Videos
Anweisungen
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf und beugen Sie sich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne.
- Strecken Sie Ihre Arme gerade nach unten zum Boden.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten in die Retraktion und halten Sie die Position isometrisch.
- Halten Sie Ihren Nacken neutral und den Rumpf während der gesamten Haltezeit stabil.
- Lösen Sie nach der gewünschten Haltezeit langsam und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Ziehen Sie die Schultern nicht zu den Ohren hoch.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um einen geraden Rücken zu halten und ein Rundrücken zu vermeiden.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter kontrolliert zusammenzuziehen.
Atemtipps
- Atmen Sie vor Beginn der Haltephase tief ein.
- Atmen Sie während der Skapula-Retraktion ruhig und gleichmäßig aus.
- Atmen Sie erneut ein, bevor Sie die Spannung lösen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Schwere Verletzungen des oberen Rückens
- Akute Risse der Rotatorenmanschette
Welche Muskeln trainiere ich mit dem vorgebeugten Skapula-Retraktionshalten?
Das vorgebeugte Skapula-Retraktionshalten trainiert vor allem die Rückenmuskulatur, insbesondere die Rhomboideen, Latissimus und Trapezmuskeln, während die hinteren Deltamuskeln und der untere Rücken für Stabilität und Haltungskontrolle aktiviert werden.
Hilft das vorgebeugte Skapula-Retraktionshalten, meine Haltung zu verbessern?
Ja, das vorgebeugte Skapula-Retraktionshalten ist sehr effektiv zur Verbesserung der Körperhaltung, da es die Schulterblattstabilisatoren stärkt, eine korrekte Schulterausrichtung fördert und die Retraktionskontrolle zur Vermeidung von Rundschultern unterstützt.
Kann ich das vorgebeugte Skapula-Retraktionshalten täglich machen?
Ja, Sie können das vorgebeugte Skapula-Retraktionshalten täglich als Teil Ihres Haltungs- oder Mobilitätsprogramms ausführen, solange Sie auf eine saubere Technik achten und keine Schmerzen oder übermäßige Ermüdung im Schulterbereich auftreten.
Das vorgebeugte isometrische Skapula-Retraktionshalten ist eine grundlegende Übung zur Stärkung der Schulterblattstabilisatoren und zur Verbesserung der Haltungskontrolle. Durch das Halten der Skapula-Retraktion in vorgebeugter Position wird die skapulothorakale Stabilität gefördert, die für eine optimale Schultermechanik und Verletzungsprävention entscheidend ist. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Personen, die ihre obere Rückenmuskulatur stärken möchten, um Alltagsbewegungen besser zu unterstützen und ihre Leistung bei Zug- oder Überkopfbewegungen zu steigern. Das isometrische Halten vermittelt die korrekte Schulterblattpositionierung und fördert das neuromuskuläre Bewusstsein der oberen hinteren Muskelkette. Sie erfordert keine Ausrüstung und eignet sich ideal als Bestandteil von Aufwärmprogrammen, Mobilitätsroutinen, korrigierenden Trainingsprogrammen oder als Haltungsübung für Personen mit überwiegend sitzender Tätigkeit. Regelmäßiges Üben kann zu einer Reduzierung von Schulterverspannungen, einer verbesserten Retraktionskraft und einer optimierten Körperhaltung für funktionelle Bewegungsabläufe beitragen.