Videos
Anweisungen
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Halten Sie die Ellbogen gestreckt und den Rücken gerade.
- Lassen Sie die Brust langsam absinken, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen.
- Drücken Sie den Boden weg, um die Schulterblätter nach außen zu schieben und den oberen Rücken zu wölben.
- Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Beugen Sie die Ellbogen während der Übung nicht.
- Spannen Sie die Körpermitte an, um eine neutrale Wirbelsäule zu halten.
- Führen Sie die Bewegung ausschließlich über die Schulterblätter aus, um maximale Kontrolle zu erreichen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie die Schulterblätter zusammenziehen und die Brust absenken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Schulterblätter auseinanderziehen und den Boden wegdrücken.
Medizinische Einschränkungen
- Aktuelle Schulterverletzung
- Schwere Skapuladyskinesie
- Akute Handgelenkschmerzen oder Instabilität
Wozu dient die quadrupedale Skapula-Liegestütze?
Die quadrupedale Skapula-Liegestütze verbessert die Beweglichkeit, Stabilität und Kontrolle der Schulterblätter und stärkt so die Gesundheit der Schulter, die Körperhaltung und die Effizienz von Oberkörperbewegungen.
Ist die quadrupedale Skapula-Liegestütze für Anfänger geeignet?
Ja, die quadrupedale Skapula-Liegestütze ist anfängerfreundlich, da sie eine kontrollierte Bewegung mit Fokus auf die Mobilität der Schulterblätter beinhaltet und keine fortgeschrittene Kraft erfordert.
Kann ich die quadrupedale Skapula-Liegestütze bei Schulterschmerzen ausführen?
Bei Schulterschmerzen sollten Sie vor der Durchführung der quadrupedalen Skapula-Liegestütze einen Arzt oder Therapeuten konsultieren, um sicherzustellen, dass die Übung für Ihre Situation geeignet ist.
Die quadrupedale Skapula-Liegestütze ist eine grundlegende Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit, Stabilität und Kontrolle der Schulterblätter. Sie wird im Vierfüßlerstand ausgeführt und isoliert die Schulterblätter, indem sie sich auf Protraktion und Retraktion konzentriert, ohne die Ellbogen zu beugen. Diese Übung wird häufig in Rehabilitations- und Präventionsprogrammen für die Schulter eingesetzt, da sie die Muskeln stärkt, die das Schulterblatt stabilisieren, und so die Gesundheit der Schulter verbessert sowie Verletzungen vorbeugt. Darüber hinaus eignet sich die quadrupedale Skapula-Liegestütze für Athleten, Fitnesspraktizierende und Personen, die ihre Körperhaltung optimieren möchten, da sie gezielt die Skapulastabilisatoren anspricht und eine korrekte Aktivierung der kinetischen Kette im Oberkörper fördert. Aufgrund ihrer Einfachheit und Effektivität lässt sie sich leicht in Aufwärmübungen, Mobilisationseinheiten und funktionelle Trainingszirkel integrieren, um die neuromuskuläre Kontrolle und Propriozeption des Schultergürtels zu verbessern.