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Anweisungen
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme über Kopf in Y-Position aus.
- Halten Sie die Daumen nach oben gerichtet und die Stirn leicht auf dem Boden abgelegt.
- Aktivieren Sie die Schulterblätter und heben Sie die Arme leicht vom Boden ab, ohne die Ellbogen zu beugen.
- Halten Sie die Position kurz oben und senken Sie die Arme langsam wieder ab.
Technische Tipps
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter während der Hebung zusammenzuziehen.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder das Abheben der Brust vom Boden.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Schultermuskulatur optimal zu aktivieren.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie sich vorbereiten und ruhig liegen.
- Atmen Sie aus, während Sie die Arme heben.
- Atmen Sie ein, wenn Sie die Arme wieder auf den Boden zurückführen.
Medizinische Einschränkungen
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Schulterimpingement-Syndrom
- Kürzliche Operation im oberen Rücken oder Nackenbereich
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Prone Y Raise?
Der Prone Y Raise trainiert vor allem die Schultermuskulatur, insbesondere die hinteren Deltamuskeln, und aktiviert zusätzlich die Rauten- und Trapezmuskulatur für mehr Kraft und bessere Haltung im oberen Rücken.
Ist der Prone Y Raise gut für meine Haltung?
Ja, der Prone Y Raise ist hervorragend zur Verbesserung der Haltung geeignet, da er die stabilisierende Muskulatur der Schulterblätter stärkt und einer nach vorne gebeugten Schulterhaltung entgegenwirkt.
Kann ich den Prone Y Raise ohne Geräte ausführen?
Absolut, der Prone Y Raise ist eine Körpergewichtsübung und benötigt keinerlei Equipment, was ihn ideal für Home-Workouts oder Aufwärmprogramme macht.
Wie oft sollte ich Prone Y Raises machen?
Sie können den Prone Y Raise 2–4 Mal pro Woche durchführen, je nach Trainingsziel als Teil des Aufwärmens, der Rehabilitation oder Haltungskorrektur.
Ist der Prone Y Raise bei Schulterverletzungen sicher?
Obwohl der Prone Y Raise eine gelenkschonende Übung ist, sollten Personen mit Schulterverletzungen vor der Ausführung einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, um Sicherheit und richtige Technik zu gewährleisten.
Der Prone Y Raise ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die darauf abzielt, die Schulterbeweglichkeit, Haltung und muskuläre Ausdauer im hinteren Schulter- und oberen Rückenbereich zu verbessern. Diese Übung wird in Bauchlage am Boden ohne jegliches Equipment durchgeführt, wodurch sie für alle Fitnesslevel leicht zugänglich ist. Durch das Anheben der Arme in einer Y-Form bei gleichzeitiger Stabilisierung der Wirbelsäule wird die Stabilität der Schulterblätter gefördert und muskuläre Dysbalancen korrigiert, die häufig durch langes Sitzen oder eine schlechte Haltung entstehen. Der Prone Y Raise ist besonders vorteilhaft für Sportler und Büroangestellte, die ihre Haltungsmuskulatur zur Retraktion und Außenrotation der Schulterblätter stärken möchten. Die Integration in Aufwärm-, Rehabilitations- oder funktionelle Trainingsprogramme hilft, das Risiko von Schulterverletzungen zu verringern, die Bewegungsmuster über Kopf zu verbessern und die langfristige Gesundheit der Gelenke zu unterstützen. Diese Bewegung ist somit ein Grundpfeiler in Präventions- und Rehabilitationsprogrammen sowie Strategien zur Haltungskorrektur.