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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Positionieren Sie sich etwa 15 cm vor einer Plyo-Box.
- Steigen Sie mit einem Fuß auf die Box und drücken Sie sich über die Ferse nach oben.
- Ziehen Sie den anderen Fuß nach, bis Sie vollständig auf der Box stehen.
- Steigen Sie mit dem führenden Fuß wieder hinunter, gefolgt vom anderen Fuß.
- Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie das führende Bein abwechseln.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und vermeiden Sie ein Vorlehnen.
- Spannen Sie während der gesamten Übung die Rumpfmuskulatur an.
- Setzen Sie den ganzen Fuß auf die Box, bevor Sie sich nach oben drücken.
- Vermeiden Sie Schwung oder Abstoßen mit dem hinteren Bein.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie auf die Box steigen.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die Ferse nach oben drücken.
- Atmen Sie ein, wenn Sie sich auf das Absteigen vorbereiten.
- Atmen Sie aus, sobald Sie wieder vollständig auf dem Boden stehen.
Medizinische Einschränkungen
- Instabilität oder Verletzungen des Knies
- Schmerzen oder Funktionsstörungen im Hüftgelenk
- Gleichgewichtsstörungen
- Kürzlich erfolgte Operationen an den unteren Extremitäten
Das Kastensteigen mit Kurzhanteln ist eine einseitige Kraftübung für den Unterkörper, die sich hervorragend in funktionelle Trainingsprogramme integrieren lässt. Sie simuliert alltägliche Bewegungen wie das Treppensteigen und fördert gleichzeitig die Kraft, Stabilität und Koordination auf einer Beinseite. Durch das zusätzliche Gewicht der Kurzhanteln wird die Intensität gesteigert, ohne dass aufwändiges Equipment nötig ist. Das macht diese Übung sowohl für das Training im Fitnessstudio als auch zu Hause ideal. Die kontrollierte Ausführung verbessert die Körperhaltung und fördert die symmetrische Belastung beider Körperseiten, was besonders bei muskulären Dysbalancen hilfreich ist. Die Übung lässt sich leicht an das individuelle Trainingsniveau anpassen und eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Sportler. Dank der einfachen Ausführung und hohen Effektivität zählt das Kastensteigen mit Kurzhanteln zu den bewährten Grundübungen im funktionellen Krafttraining.
Welche Muskeln trainiere ich beim Kastensteigen mit Kurzhanteln?
Beim Kastensteigen mit Kurzhanteln werden vor allem die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkel (Hamstrings) trainiert. Zusätzlich werden die Waden und Hüftstabilisatoren für Balance und Kontrolle aktiviert.
Ist Kastensteigen mit Kurzhanteln gut zum Muskelaufbau in den Beinen?
Ja, diese Übung ist sehr effektiv für den Muskelaufbau in den Beinen, insbesondere in den Quadrizeps und Gesäßmuskeln, da durch das einbeinige Anheben eine hohe Belastung erreicht wird.
Kann ich das Kastensteigen auch ohne Kurzhanteln machen?
Ja, Kastensteigen kann auch ohne Gewichte durchgeführt werden und eignet sich so ideal für Anfänger oder als Teil des Aufwärmprogramms.
Wie hoch sollte die Box für Step-ups sein?
Die Boxhöhe sollte so gewählt werden, dass das Knie beim Aufsetzen etwa auf Hüfthöhe oder leicht darüber liegt – in der Regel zwischen 30 und 50 cm, abhängig von Körpergröße und Mobilität.
Sind Step-ups schlecht für die Knie?
Nein, bei korrekter Ausführung – insbesondere mit Druck über die Ferse und aufrechtem Oberkörper – sind Step-ups in der Regel gelenkschonend und sicher für die Knie.