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Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit auf, die Kettlebell steht zwischen Ihren Füßen.
- Beugen Sie die Hüften und greifen Sie den Griff der Kettlebell mit einer Hand.
- Führen Sie die Kettlebell in einer fließenden Bewegung zur Schulter, indem Sie die Hüften kraftvoll strecken.
- Beugen Sie leicht die Knie und stoßen Sie die Kettlebell mit den Beinen über den Kopf.
- Arretieren Sie den Arm gestreckt über Kopf, stabilisieren Sie und senken Sie die Kettlebell kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Technische Tipps
- Halten Sie während der gesamten Bewegung die Rumpfmuskulatur angespannt.
- Führen Sie die Kettlebell beim Clean nah am Körper.
- Vermeiden Sie ein Drücken der Kettlebell beim Clean; nutzen Sie den Hüftschwung.
- Erzeugen Sie die Kraft beim Jerk vor allem aus den Beinen, nicht nur aus dem Arm.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie mit dem Clean beginnen.
- Atmen Sie oben im Clean kräftig aus.
- Atmen Sie vor dem Dip für den Jerk ein.
- Atmen Sie kräftig aus, wenn Sie die Kettlebell über den Kopf stoßen.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen
- Schmerzen im unteren Rücken
- Tendinitis im Ellbogen oder Handgelenk
- Unkontrollierter Bluthochdruck
Wie führe ich einen Kettlebell Clean and Jerk sicher aus?
Um einen Kettlebell Clean and Jerk sicher auszuführen, führen Sie die Kettlebell beim Clean nah am Körper, nutzen Sie die Hüften für die Kraftentwicklung, spannen Sie den Rumpf an und stoßen Sie die Kettlebell beim Jerk vor allem mit den Beinen über den Kopf, bevor Sie den Arm sicher arretieren.
Welche Muskeln trainiert der Kettlebell Clean and Jerk?
Der Kettlebell Clean and Jerk trainiert primär Schultern, Trizeps, Rücken und Quadrizeps und aktiviert sekundär Deltoideus, Latissimus, unteren Rücken, Gesäßmuskeln und ischiocrurale Muskulatur zur Stabilisierung während der Bewegung.
Ist der Kettlebell Clean and Jerk für Anfänger geeignet?
Der Kettlebell Clean and Jerk gilt aufgrund seiner technischen Komplexität als Übung für Fortgeschrittene; Anfänger sollten zunächst den Kettlebell Swing und Clean sicher beherrschen, bevor sie diese Übung ausführen.
Welche Vorteile hat der Kettlebell Clean and Jerk?
Der Kettlebell Clean and Jerk verbessert die Ganzkörperkraft, Explosivkraft, Ausdauer und Koordination und ist ideal, um die athletische Leistungsfähigkeit und funktionelle Fitness effizient zu steigern.
Der Kettlebell Clean and Jerk ist eine dynamische Ganzkörperübung, die explosiven Hüftantrieb mit einem Überkopfausstoß kombiniert. Diese Übung wird häufig im Functional Training und CrossFit eingesetzt, da sie Kraft, Power und kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit in einer einzigen Bewegung trainiert. Der Clean trainiert effektiv die hintere Muskelkette durch starke Hüftstreckung und Rumpfstabilität, während der Jerk die Schulter- und Trizepskraft aufbaut und gleichzeitig die Beinstoßtechnik stärkt. Der Kettlebell Clean and Jerk verbessert die athletische Koordination, steigert die muskuläre Ausdauer und fördert die Überkopf-Stabilität. Durch die Integration von Clean und Jerk entsteht eine effektive, technisch anspruchsvolle Bewegung, die die Leistungsfähigkeit im Sport und Alltag erhöht. Zudem unterstützt diese Übung das einseitige Training zur ausgeglichenen Kraftentwicklung und ermöglicht ein intensives Training mit minimalem Equipment bei gleichzeitiger Förderung von Stabilität, Mobilität und Explosivität.