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Anweisungen
- Beginnen Sie mit schulterbreitem Stand und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel in ausgestreckten Armen.
- Gehen Sie in eine halbe Kniebeuge, um die Bewegung einzuleiten.
- Strecken Sie explosiv Hüften und Knie und zucken Sie gleichzeitig mit den Schultern, um die Kurzhanteln nach oben zu treiben.
- Wenn die Kurzhanteln steigen, gehen Sie in einen Ausfallschritt – ein Fuß nach vorne, einer nach hinten – und fangen Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe ab.
- Kommen Sie wieder in den Stand, indem Sie die Füße zusammenführen, um die Wiederholung abzuschließen.
Technische Tipps
- Halten Sie die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um die Balance zu wahren.
- Drücken Sie sich in der Aufwärtsphase über die Fersen ab.
- Fangen Sie die Kurzhanteln mit hohen Ellenbogen ab, um die Last zu stabilisieren.
Atemtipps
- Atmen Sie vor der Aufwärtsbewegung ein.
- Atmen Sie während der explosiven Streckung kraftvoll aus.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie die Fangposition stabilisieren.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Lendenwirbelsäulenverletzungen
- Knieinstabilität oder kürzliche Operation
- Labrumriss der Hüfte
Welche Muskeln trainiert der Kurzhantel-Split Clean?
Der Kurzhantel-Split Clean trainiert primär den Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelvorderseite sowie zusätzlich Schultern, hintere Oberschenkel und den Rumpf zur Stabilisation.
Ist der Kurzhantel-Split Clean gut für den Kraftaufbau?
Ja, der Kurzhantel-Split Clean ist ideal, um explosive Ganzkörperkraft, Koordination und sportliche Leistung durch schnelle, komplexe Bewegungsmuster aufzubauen.
Können Anfänger den Kurzhantel-Split Clean ausführen?
Der Kurzhantel-Split Clean ist eine fortgeschrittene Übung und für Anfänger nicht geeignet, da sie Erfahrung mit Clean-Varianten und sichere Hebetechnik erfordert.
Worin liegt der Unterschied zwischen Kurzhantel- und Langhantel-Split Clean?
Im Vergleich zur Langhantelvariante erfordert der Kurzhantel-Split Clean mehr unilaterale Kontrolle, aktiviert den Rumpf stärker und bietet mehr Flexibilität in Griff und Bewegungsradius.
Sollte ich beim Kurzhantel-Split Clean schwere Gewichte verwenden?
Es ist ratsam, zunächst mit moderaten Gewichten zu beginnen, um Technik und Koordination zu perfektionieren, bevor man für maximale Kraftentwicklung zu höheren Lasten übergeht.
Der Kurzhantel-Split Clean ist eine dynamische Ganzkörperkraftübung, die entwickelt wurde, um explosive Stärke, Koordination und sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Diese Übung wird häufig im Functional Training und CrossFit eingesetzt, da sie mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Sie beinhaltet das schnelle Anheben der Kurzhanteln vom Boden bis zu den Schultern, während gleichzeitig in eine Ausfallschrittposition gewechselt wird, um die Gewichte stabil abzufangen. Diese Bewegung fördert die Synchronisation von Unter- und Oberkörper und ist optimal, um Ganzkörperkraft sowie neuromuskuläre Kontrolle zu entwickeln. Kurzhanteln erfordern dabei eine höhere unilaterale Stabilität und fordern die Rumpfmuskulatur intensiver als die Langhantelvariante. Der Kurzhantel-Split Clean eignet sich besonders gut, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die funktionelle Kraft zu steigern. Er dient zudem als vorbereitende Übung für komplexere Olympische Hebetechniken und sportartspezifische Bewegungen. Aufgrund der technischen Komplexität sollte diese Übung nur von fortgeschrittenen Trainierenden ausgeführt werden, die über solide Technik, Mobilität und Koordination verfügen.