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Anweisungen
- Platziere ein Widerstandsband knapp oberhalb deiner Knie und stelle dich seitlich neben eine Step-Plattform.
- Beuge leicht die Knie und spanne deine Körpermitte zur Stabilisierung an.
- Steige seitlich mit dem führenden Fuß auf die Plattform und über diese hinweg.
- Folge mit dem hinteren Fuß und steige auf der gegenüberliegenden Seite wieder herunter.
- Wiederhole die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
Technische Tipps
- Halte während der gesamten Bewegung Spannung im Band.
- Bleibe in einer halbgebeugten Position, um die Gesäßmuskulatur durchgehend zu aktivieren.
- Vermeide das Drehen von Hüfte oder Oberkörper – halte deine Ausrichtung gerade.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du auf die Plattform steigst.
- Atme aus, während du die Plattform übersteigst.
- Atme gleichmäßig und halte während der Übung nicht den Atem an.
Medizinische Einschränkungen
- Instabilität des Knies oder Bandverletzungen
- Labrumriss oder Impingement der Hüfte
- Frische Operationen an den unteren Extremitäten oder akute Entzündungen
Das seitliche Bandgehen mit Übersteigen ist eine dynamische Übung für den Unterkörper, die laterale Widerstandsbandbewegungen mit Step-Training kombiniert. Diese funktionelle Bewegung verbessert gezielt die Hüftstabilität, aktiviert die Gesäßmuskulatur und fördert die koordinative Kontrolle. Durch das zusätzliche Übersteigen der Plattform wird der Bewegungsumfang erhöht und die Rumpfstabilität intensiver gefordert. Diese Variante eignet sich ideal für das athletische Training sowie zur Verletzungsprävention. Sie trägt zur Entwicklung der Hüftkraft und -ausrichtung bei, was sich positiv auf sportliche Leistungen, funktionelle Fitness und alltägliche Bewegungsabläufe auswirkt. Die Übung wird häufig in Aufwärmprogrammen, Reha-Maßnahmen und Kraftzirkeln eingesetzt, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und die Hüfte in verschiedenen Bewegungsebenen zu stärken.
Welche Muskeln trainiere ich beim seitlichen Bandgehen mit Übersteigen?
Diese Übung aktiviert vor allem den Gluteus medius sowie die Hüftabduktoren, Adduktoren und den Quadrizeps, um die seitliche Stabilität zu verbessern.
Ist das seitliche Bandgehen mit Übersteigen gut für meine Kniegelenke?
Ja, durch den gezielten Aufbau von Hüft- und Gesäßkraft wird die Kniestabilität verbessert und eine korrekte Beinachse unterstützt.
Können Anfänger das seitliche Bandgehen mit Übersteigen durchführen?
Ja, Anfänger können mit einem leichten Widerstandsband und einer niedrigen Plattform beginnen, um Technik und Muskelaktivierung sicher zu erlernen.
Brauche ich eine Plattform für das seitliche Bandgehen mit Übersteigen?
Ja, eine Step-Plattform ist notwendig, um das Übersteigen korrekt auszuführen und die stabilisierende Muskulatur zusätzlich zu fordern.
Ist diese Übung als Warm-up geeignet?
Absolut, sie eignet sich hervorragend zum Aktivieren der Gesäß- und Hüftmuskulatur vor dem Unterkörpertraining und kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.