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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand, die Handfläche zeigt nach vorne.
- Halten Sie den Ellbogen nah am Oberkörper und das Handgelenk in neutraler Position.
- Beugen Sie den Arm und heben Sie die Kettlebell an, indem Sie den Bizeps anspannen, bis die Schulterhöhe erreicht ist.
- Machen Sie oben eine kurze Pause.
- Senken Sie die Kettlebell langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl und wechseln Sie dann den Arm.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie Schwung aus dem Körper, um die Kettlebell zu heben.
- Halten Sie den Oberarm ruhig und konzentrieren Sie die Bewegung auf den Bizeps.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
- Halten Sie das Handgelenk in einer Linie mit dem Unterarm, um Überlastungen zu vermeiden.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie mit dem Curl beginnen.
- Atmen Sie aus, während Sie die Kettlebell nach oben führen.
- Atmen Sie ein, wenn Sie die Kettlebell wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Ellbogentendinitis
- Instabilität des Handgelenks
- Schulterimpingement-Syndrom
- Akute Bizepszerrung
Der einarmige Kettlebell-Curl ist eine isolierte Oberkörperübung zur gezielten Stärkung und Definition des Bizeps. Durch die Ausführung mit nur einem Arm werden muskuläre Dysbalancen effektiv korrigiert und die neuromuskuläre Koordination verbessert. Die spezielle Form der Kettlebell erzeugt eine asymmetrische Belastung, wodurch zusätzlich die Stabilisationsmuskulatur von Unterarm und Schulter beansprucht wird. Diese Übung eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und lässt sich problemlos in Krafttrainings-, Bodybuilding- und funktionelle Trainingsprogramme integrieren. Dank der gelenkschonenden Bewegungsausführung und der Möglichkeit zur progressiven Belastungssteigerung bietet der einarmige Kettlebell-Curl einen effektiven Reiz für Muskelaufbau, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Er kann sowohl als Einzelübung als auch im Rahmen von Zirkeltrainings verwendet werden und bietet eine praktische Möglichkeit, den Bizeps mit minimalem Equipment gezielt zu trainieren.
Welche Muskeln werden beim einarmigen Kettlebell-Curl trainiert?
Der einarmige Kettlebell-Curl trainiert primär den Bizeps, insbesondere den langen und kurzen Kopf, sowie unterstützend den Brachialis und die Unterarmmuskulatur für Stabilität und Kontrolle.
Ist der Kettlebell-Curl besser als der Kurzhantel-Curl?
Kettlebell-Curls bieten durch den verschobenen Schwerpunkt einen anderen Trainingsreiz, der die Griffkraft und Unterarmmuskulatur stärker aktiviert, und sind daher eine sinnvolle Ergänzung zu Kurzhantel-Curls für muskuläre Ausgeglichenheit.
Können Anfänger den einarmigen Kettlebell-Curl ausführen?
Ja, diese Übung ist anfängerfreundlich, solange mit leichten Gewichten trainiert und auf eine saubere Technik geachtet wird.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim einarmigen Kettlebell-Curl machen?
Für Muskelaufbau empfehlen sich 8–12 Wiederholungen pro Arm, für Kraftausdauer 12–15 Wiederholungen – je nach Trainingsziel.
Sollte ich für den einarmigen Curl eine leichte oder schwere Kettlebell verwenden?
Beginnen Sie mit einer leichten Kettlebell, um die Technik zu erlernen, und steigern Sie das Gewicht schrittweise, um den Muskel weiter zu fordern.