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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen nah an der Brust.
- Machen Sie einen seitlichen Schritt zur Seite, beugen Sie das auftretende Bein und halten Sie das andere gestreckt.
- Senken Sie Ihre Hüften in die Position eines seitlichen Ausfallschritts, während Sie die Kettlebell weiterhin an der Brust halten.
- Führen Sie kleine Auf- und Abbewegungen im unteren Bereich des Ausfallschritts für die gewünschte Wiederholungszahl aus.
- Drücken Sie sich mit dem gebeugten Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und aktivieren Sie während der gesamten Bewegung die Rumpfmuskulatur.
- Achten Sie darauf, dass das Knie während des Ausfallschritts in einer Linie mit den Zehen bleibt.
- Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen oder die Kettlebell die Körperhaltung nach unten ziehen zu lassen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie in den seitlichen Ausfallschritt gehen.
- Atmen Sie während jeder Pulsierung und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition aus.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Probleme mit dem Hüftgelenk
- Schmerzen oder Instabilität im unteren Rückenbereich
Welche Muskeln werden beim Kettlebell-seitlichen Ausfallschritt mit Pulsieren trainiert?
Diese Übung trainiert in erster Linie die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur sowie zusätzlich die Adduktoren, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die stabilisierende Rumpfmuskulatur.
Ist der Kettlebell-seitliche Ausfallschritt mit Pulsieren gut für den Muskelaufbau in den Beinen?
Ja, diese Übung ist hervorragend geeignet für den Muskelaufbau in den Beinen, insbesondere in den Gesäßmuskeln und Oberschenkeln, dank der zusätzlichen Belastung und der längeren Zeit unter Spannung.
Kann ich diese Übung bei Knieschmerzen ausführen?
Bei bestehenden Knieschmerzen sollte diese Übung vermieden oder nur nach Rücksprache mit einem Fachmann durchgeführt werden, da sie das Kniegelenk durch die seitliche Bewegung zusätzlich belastet.
Welches Kettlebell-Gewicht ist für den seitlichen Ausfallschritt mit Pulsieren geeignet?
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die korrekte Technik beibehalten können – für Anfänger empfiehlt sich ein leichtes bis mittleres Gewicht, Fortgeschrittene können ein mittleres bis schweres Gewicht verwenden.
Wie viele Wiederholungen sollte ich pro Seite machen?
Ein typischer Wiederholungsbereich liegt bei 8–12 pro Seite, je nach Trainingsziel und Fitnesslevel. Achten Sie auf kontrollierte Pulsierungen und korrekte Ausführung.
Der Kettlebell-seitliche Ausfallschritt mit Pulsieren ist eine funktionelle und dynamische Übung zur Stärkung des Unterkörpers. Sie kombiniert einen klassischen seitlichen Ausfallschritt mit kleinen pulsierenden Bewegungen am unteren Ende der Bewegung. Dadurch wird die Zeit unter Spannung erhöht, was die muskuläre Ausdauer und Aktivierung fördert. Die zusätzlich gehaltene Kettlebell fordert dabei nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch den Rumpf, um eine stabile und aufrechte Körperhaltung zu gewährleisten. Diese Übung eignet sich ideal für Sportler und fitnessorientierte Personen, die ihre laterale Kraft, Beweglichkeit und Stabilität verbessern möchten. Aufgrund der einseitigen Belastung fördert die Übung zudem Gleichgewicht, Koordination und funktionelle Kraft. Der Kettlebell-seitliche Ausfallschritt mit Pulsieren lässt sich effektiv in Zirkeltrainings oder Beintrainingseinheiten integrieren und hilft, vernachlässigte seitliche Muskelgruppen gezielt zu stärken und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.