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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite, während das linke Bein gestreckt bleibt.
- Beugen Sie das rechte Knie und schieben Sie die Hüfte nach hinten, um in die seitliche Ausfallschrittposition zu kommen.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Körpermitte angespannt.
- Drücken Sie sich über den rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und vermeiden Sie ein Rundrücken.
- Das Knie des arbeitenden Beins sollte in Linie mit den Zehen bleiben.
- Beide Füße sollten während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden bleiben.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie zur Seite treten und in den Ausfallschritt gehen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei Knieverletzungen oder Instabilitäten.
- Vermeiden bei Schmerzen durch Hüftimpingement.
- Bei Rückenbeschwerden Rücksprache mit einem Fachmann halten.
Beschreibung
Der Langhantel-Seitwärtsausfallschritt ist eine effektive Übung für den Unterkörper, die gezielt die seitliche Stabilität sowie Beweglichkeit in der Hüfte fördert. Dabei wird mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken ein kontrollierter Ausfallschritt zur Seite durchgeführt, was die Kraftentwicklung in der Frontalebene unterstützt. Diese Variante unterscheidet sich von klassischen Ausfallschritten oder Kniebeugen, da sie Bewegungen außerhalb der Sagittalebene trainiert – ein entscheidender Faktor für sportliche Agilität und Verletzungsprävention. Der seitliche Ausfallschritt mit Langhantel wird häufig in funktionellen Trainingsprogrammen eingesetzt, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Durch die zusätzliche Last wird auch die Rumpfstabilität verbessert. Die Übung ist ideal für fortgeschrittene Sportlerinnen und Sportler, die bereits über eine solide Technik in Grundübungen verfügen und gezielt Abwechslung in ihr Beintraining bringen möchten. Wer die Bewegung korrekt ausführt, profitiert langfristig von mehr Stabilität, besserer Beweglichkeit und einer ausgewogenen Kraftverteilung im Unterkörper.
Wie halte ich beim Langhantel-Seitwärtsausfallschritt das Gleichgewicht?
Spannen Sie Ihre Körpermitte an, richten Sie den Blick nach vorne und achten Sie darauf, dass beide Füße während der Bewegung flach auf dem Boden bleiben.
Ist der Langhantel-Seitwärtsausfallschritt gut für den Muskelaufbau in den Beinen?
Ja, der Langhantel-Seitwärtsausfallschritt eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau, da er gezielt die Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Adduktoren stärkt.
Können Anfänger den Langhantel-Seitwärtsausfallschritt machen?
Anfänger sollten zunächst die seitliche Ausfallschrittvariante mit dem eigenen Körpergewicht beherrschen, bevor sie mit der Langhantel trainieren.