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Anweisungen
- Stellen Sie die TRX-Schlaufen auf mittlere Länge ein und positionieren Sie sich mit dem Rücken zum Ankerpunkt.
- Platzieren Sie einen Fuß in der TRX-Schlaufe hinter sich und den anderen Fuß flach auf dem Boden vor sich.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und spannen Sie die Körpermitte an.
- Beugen Sie das vordere Knie, um in die Tiefe zu gehen. Achten Sie darauf, dass das Knie über dem Knöchel bleibt.
- Senken Sie den Körper ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, und drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Fußes wieder nach oben.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie die Beine wechseln.
Technische Tipps
- Das vordere Knie sollte über die Zehen geführt werden, ohne nach innen zu kippen.
- Vermeiden Sie ein Vorbeugen des Oberkörpers – bleiben Sie während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Aktivieren Sie Ihre Körpermitte und Gesäßmuskulatur zur Stabilisierung der Bewegung.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie in den Ausfallschritt hinuntergehen.
- Atmen Sie aus, während Sie sich wieder nach oben drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Hüftinstabilität
- Eingeschränkte Sprunggelenksmobilität
- Gleichgewichtsstörungen
Welche Muskeln trainiere ich mit dem TRX-Ausfallschritt?
Der TRX-Ausfallschritt trainiert primär die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß, aktiviert aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren, Waden und den Rumpf zur Stabilisierung.
Ist der TRX-Ausfallschritt gut zum Muskelaufbau in den Beinen?
Ja, der TRX-Ausfallschritt eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau in den Beinen, insbesondere für Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, und verbessert zugleich Koordination und Gleichgewicht.
Kann ich als Anfänger den TRX-Ausfallschritt durchführen?
Ja, Anfänger können mit einer kleineren Bewegungsamplitude starten und sich zur Unterstützung festhalten, bis sie genügend Stabilität aufgebaut haben.
Was ist der Unterschied zwischen dem TRX-Ausfallschritt und dem bulgarischen Ausfallschritt?
Beim TRX-Ausfallschritt wird das hintere Bein in einer Schlinge aufgehängt, was zu mehr Instabilität führt und dadurch eine stärkere Aktivierung der Rumpfmuskulatur erfordert als bei der klassischen bulgarischen Variante.
Wie viele Wiederholungen soll ich beim TRX-Ausfallschritt machen?
Für Kraftaufbau empfehlen sich 8–12 Wiederholungen pro Bein, für Ausdauer- und Funktionstraining 12–15 Wiederholungen pro Bein.
Der TRX-Ausfallschritt ist eine effektive Übung für den Unterkörper, die mithilfe eines Schlingentrainers die Beinmuskulatur, das Gleichgewicht und die Koordination verbessert. Diese einseitige Bewegungsform beansprucht vor allem die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß und fordert gleichzeitig die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung. Durch die Aufhängung des hinteren Beins entsteht eine instabile Ausgangsposition, die die neuromuskuläre Kontrolle und die Körperwahrnehmung intensiviert. Die instabile Komponente sorgt für eine tiefere Muskelaktivierung, insbesondere im mittleren Gesäßmuskel und in den hinteren Oberschenkelmuskeln. Der TRX-Ausfallschritt eignet sich sowohl für sportlich Aktive als auch für Rehabilitationszwecke und bietet eine skalierbare Trainingsmöglichkeit ohne den Einsatz schwerer Gewichte. Diese Übung ist besonders hilfreich, um muskuläre Dysbalancen zwischen den Beinen auszugleichen und die einbeinige Leistungsfähigkeit zu steigern. Sie ist ein fester Bestandteil funktioneller Trainingsprogramme und trägt maßgeblich zur Verbesserung der Bewegungsqualität und der Kraftentwicklung im Unterkörper bei.