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Anweisungen
- Befestige die TRX-Schlaufen sicher und stelle sie auf mittlere Länge ein.
- Stelle dich mit dem Rücken zum Verankerungspunkt und platziere einen Fuß in der TRX-Schlaufe hinter dir.
- Senke dich in einen Rückwärts-Ausfallschritt ab, beide Knie beugen sich etwa 90 Grad.
- Stoße dich explosiv mit dem vorderen Bein nach oben ab, während der hintere Fuß in der Schlaufe bleibt.
- Lande sanft zurück in der Ausfallschritt-Position und wiederhole die Übung, bevor du das Bein wechselst.
Technische Tipps
- Halte den Oberkörper aufrecht und die Körpermitte während der gesamten Bewegung aktiviert.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung, um den Aufprall abzufangen und das Gleichgewicht zu halten.
- Achte darauf, dass das vordere Knie über dem Sprunggelenk bleibt und nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
Atemtipps
- Atme ein, während du dich in den Ausfallschritt absenkst.
- Atme beim Absprung kräftig aus.
- Atme bei der kontrollierten Landung erneut ein.
Medizinische Einschränkungen
- Instabilität im Knie oder kürzliche Knieverletzung
- Bänderdehnungen am Sprunggelenk oder chronische Sprunggelenksinstabilität
- Gleichgewichtsstörungen oder Schwindel
- Schwere Lendenwirbelsäulenprobleme
Welche Muskeln trainiert der TRX Sprung-Ausfallschritt rückwärts?
Der TRX Sprung-Ausfallschritt rückwärts trainiert vorrangig die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß. Zusätzlich werden die hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Rumpf und stabilisierende Muskeln wie der mittlere Gesäßmuskel und der vordere Schienbeinmuskel aktiviert.
Ist der TRX Sprung-Ausfallschritt gut für den Muskelaufbau in den Beinen?
Ja, diese Übung ist hervorragend geeignet, um die einseitige Kraft in den Beinen, insbesondere in den Oberschenkeln und im Gesäß, aufzubauen und durch den Sprunganteil auch Explosivkraft und Koordination zu verbessern.
Können Anfänger den TRX Sprung-Ausfallschritt rückwärts ausführen?
Wegen der hohen Belastung und koordinativen Anforderungen ist diese Übung eher für Fortgeschrittene geeignet. Anfänger sollten mit der statischen Variante beginnen, bevor sie zum Sprung-Ausfallschritt übergehen.
Welchen Vorteil bringt das TRX beim Sprung-Ausfallschritt rückwärts?
Das TRX bietet Unterstützung und Instabilität, wodurch die Rumpfmuskulatur stärker aktiviert und das Gleichgewicht mehr gefordert wird, bei gleichzeitiger Reduzierung der Gelenkbelastung beim Absprung und bei der Landung.
Hilft der TRX Sprung-Ausfallschritt bei der sportlichen Leistungsfähigkeit?
Definitiv. Die Übung fördert Explosivkraft, Gleichgewicht und einseitige Koordination – ideal für Sportarten, die schnelle Richtungswechsel, Sprungkraft und Stabilität unter Ermüdung erfordern.
Der TRX Sprung-Ausfallschritt rückwärts ist eine dynamische Übung für die untere Körperhälfte, die auf explosive Kraft, Stabilität und muskuläre Ausdauer abzielt. Durch die Verwendung der TRX-Schlingen zur Unterstützung eines Beins entsteht ein instabiler Trainingsreiz, der die Körpermitte aktiviert und die Propriozeption fördert. Der plyometrische Sprunganteil erhöht die Belastung auf Oberschenkel und Gesäßmuskulatur und eignet sich besonders für Sportler oder fortgeschrittene Trainierende, die Kraft, Koordination und einseitige Beinleistung verbessern möchten. Die Rückwärtsbewegung entlastet das vordere Knie im Vergleich zu Vorwärts-Ausfallschritten, während die TRX-Unterstützung den Aufprall beim Landen abfedert. Richtig ausgeführt, steigert diese Übung die Muskelaktivierung, das Gleichgewicht und die Reaktionsfähigkeit – bei geringer Belastung der Wirbelsäule. Sie ist besonders vorteilhaft für Sportarten mit schnellen Richtungswechseln, vertikalen Sprüngen oder Gleichgewicht unter Belastung.