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Anweisungen
- Befestige die TRX-Schlaufen sicher und stelle sie auf Wadenhöhe ein.
- Stelle dich seitlich zum Befestigungspunkt und platziere einen Fuß in der TRX-Schlaufe.
- Halte den Standfuß gerade nach vorn ausgerichtet und strecke das schwebende Bein seitlich aus.
- Beuge das Standbein zu einem seitlichen Ausfallschritt, während das schwebende Bein gestreckt bleibt.
- Drücke dich über die Ferse des Standbeins zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halte den Oberkörper aufrecht und die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung aktiviert.
- Achte darauf, dass das Knie des Standbeins über dem Fuß ausgerichtet bleibt.
- Vermeide ein Einknicken in der Hüfte oder im Knie nach innen.
Atemtipps
- Atme ein, wenn du in den Ausfallschritt gehst.
- Atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen in der Leiste oder an der Oberschenkelinnenseite
- Instabilität im Knie oder Bänderverletzungen
- Akute Beschwerden im Hüftgelenk
Der TRX-Adduktoren-Ausfallschritt ist eine einseitige Übung für den Unterkörper, die mithilfe eines Schlingentrainers ausgeführt wird und gezielt die Muskulatur der Oberschenkelinnenseite anspricht. Durch die seitliche Aufhängung eines Beins wird die Rumpfaktivierung erhöht und die Stabilität im Hüft- und Kniegelenk gefördert. Diese Übung eignet sich hervorragend für funktionelles Training, da sie sowohl Kraft als auch Beweglichkeit und Gleichgewicht verbessert. Die kontrollierte, dynamische Bewegung unterstützt die Optimierung von Bewegungsmustern im Sport, insbesondere bei seitlichen Richtungswechseln. Sie hilft, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und die Stabilität des Beckens zu verbessern. Der TRX-Adduktoren-Ausfallschritt ist besonders effektiv für Sportlerinnen und Sportler sowie Personen, die ihre Kontrolle über den Unterkörper und den Bewegungsradius steigern möchten. Die Ausführung erfolgt rein mit dem eigenen Körpergewicht und ist optimal in Trainingsprogramme für Fortgeschrittene integrierbar.
Welche Muskeln werden beim TRX-Adduktoren-Ausfallschritt trainiert?
Der TRX-Adduktoren-Ausfallschritt trainiert primär die Adduktoren und aktiviert zusätzlich Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Rumpf und äußere schräge Bauchmuskeln für Stabilität und Kontrolle.
Hilft der TRX-Ausfallschritt mit Adduktoren bei der Verbesserung des Gleichgewichts?
Ja, diese Übung fördert das Gleichgewicht und die Koordination durch die einseitige Belastung und die nötige Rumpfstabilisierung.
Kann ich den TRX-Adduktoren-Ausfallschritt bei Knieschmerzen machen?
Bei Knieschmerzen oder Instabilität solltest du diese Übung meiden, da die seitliche Bewegung und einseitige Belastung das Gelenk zusätzlich beanspruchen können.
Wie viele Wiederholungen pro Seite sind sinnvoll?
Starte mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen pro Seite, achte auf saubere Technik und steigere den Umfang mit zunehmender Kraft und Stabilität.
Ist ein Aufwärmen vor dem TRX-Adduktoren-Ausfallschritt notwendig?
Ja, ein gezieltes Aufwärmen mit dynamischen Dehnübungen und Mobilitätsdrills ist wichtig, um Hüfte und Leiste auf die einseitige Belastung vorzubereiten.