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Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken, beuge beide Knie und stelle beide Füße auf den Boden, wobei ein Fuß leicht nach vorne versetzt ist.
- Halte eine Kettlebell mit beiden Händen über deinem Becken.
- Drücke dich über die Ferse des hinteren Beins (näher an den Gesäßmuskeln) nach oben.
- Hebe dein Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Senke dein Becken kontrolliert wieder ab.
- Wechsle nach jedem Satz die Fußstellung, um beide Seiten gleichmäßig zu belasten.
Technische Tipps
- Platziere den Fuß des arbeitenden Beins näher am Gesäß und drücke aktiv über die Ferse.
- Spanne deine Körpermitte an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Vermeide Druck über den vorderen Fuß – er dient nur zur leichten Stabilisation.
- Halte die Kettlebell mit beiden Händen stabil direkt über dem Becken.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du das Becken anhebst.
- Atme aus, während du die Hüfte nach oben drückst.
- Atme beim kontrollierten Absenken wieder ein.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen oder Bandscheibenprobleme im unteren Rücken
- Frische Zerrung der Oberschenkelrückseite
- Instabilität im Hüftgelenk oder Labrumproblematik
Die asymmetrische Glute Bridge mit Kettlebell ist eine effektive Übung für die hintere Muskelkette, mit besonderem Fokus auf die Gesäßmuskulatur und die Verbesserung der Beckenstabilität. Durch die versetzte Fußstellung entsteht eine einseitige Belastung, die muskuläre Dysbalancen im Unterkörper gezielt ausgleicht. Die Kettlebell wird auf das Becken gelegt und sorgt für zusätzlichen Widerstand, ohne dass großes Equipment erforderlich ist. Diese Variante eignet sich ideal für Athletinnen und Athleten sowie Fitnessbegeisterte, die an ihrer Hüftstreckung und der Kontrolle der Beckenposition arbeiten möchten. Die reduzierte Unterstützung durch das vordere Bein erhöht die Aktivierung des arbeitenden Gesäßmuskels. Die Übung ist platzsparend, vielseitig einsetzbar und sowohl im Studio als auch zu Hause problemlos durchführbar. Eine saubere, kontrollierte Ausführung ist entscheidend, um die Wirksamkeit zu maximieren und unerwünschte Ausweichbewegungen zu vermeiden.
Warum wird bei der Glute Bridge ein Fuß nach vorne versetzt?
Die versetzte Fußposition erhöht die Belastung auf einen Gesäßmuskel, was eine gezielte Aktivierung und den Ausgleich muskulärer Ungleichgewichte zwischen linker und rechter Seite unterstützt.
Soll ich das vordere Bein bei der Übung spüren?
Nein, das vordere Bein dient nur der leichten Stabilisierung. Der Hauptdruck sollte über die Ferse des hinteren Beins ausgeübt werden.
Ist die Kettlebell Glute Bridge gut zur Isolierung der Gesäßmuskulatur?
Ja, sie isoliert effektiv den Gluteus Maximus und minimiert die Beteiligung von Oberschenkelrückseite und unterem Rücken.
Kann ich die Übung auch ohne Kettlebell durchführen?
Ja, die Körpergewichtsvariante bietet ebenfalls eine asymmetrische Belastung und ist wirksam zur gezielten Aktivierung der Gesäßmuskeln.