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Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken, bringe die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen fallen.
- Positioniere ein Widerstandsband direkt oberhalb der Knie und lege die Arme seitlich am Körper ab.
- Spanne deine Körpermitte und Gesäßmuskulatur an, um die Hüfte anzuheben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halte die Position kurz oben und senke die Hüfte dann langsam wieder ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte die Füße nah am Gesäß, um die Aktivierung zu maximieren.
- Vermeide ein Überstrecken des unteren Rückens am höchsten Punkt.
- Halte während der gesamten Übung Spannung auf dem Band.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Hüfte wieder absenkst.
- Atme aus, wenn du die Hüfte nach oben hebst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei akuten Schmerzen im unteren Rücken.
- Nicht empfohlen bei kürzlich erlittenen Hüftverletzungen.
- Konsultiere eine Fachperson bei Erholung nach Becken- oder Bauchoperationen.
Frog Pumps mit Widerstandsband sind eine äußerst effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht zur gezielten Aktivierung und Stärkung der Gesäßmuskulatur. Durch die spezielle Fußstellung in Schmetterlingsposition und die zusätzliche Spannung eines Bands oberhalb der Knie wird die hintere Muskelkette isoliert beansprucht, während die Belastung der Oberschenkelvorderseite minimiert wird. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Hüftstabilität, zur Entwicklung der Gesäßmuskeln und zur Korrektur muskulärer Dysbalancen, wie sie oft durch langes Sitzen entstehen. Sie erfordert nur wenig Platz und Ausrüstung und ist sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Sportler geeignet. Ob im Aufwärmprogramm, als Aktivierungsübung oder zur Kräftigung des Unterkörpers – Frog Pumps mit Band lassen sich vielseitig integrieren und fördern sowohl funktionale Stärke als auch eine verbesserte Körperhaltung im Alltag und Sport.
Welche Muskeln trainiere ich mit Frog Pumps mit Band?
Frog Pumps mit Band zielen hauptsächlich auf den großen und mittleren Gesäßmuskel ab und aktivieren zusätzlich die Adduktoren und Abduktoren zur Stabilisierung.
Kann ich Frog Pumps auch ohne Widerstandsband machen?
Ja, du kannst Frog Pumps auch ohne Band ausführen, aber mit Band wird die Gesäßaktivierung durch den zusätzlichen Widerstand deutlich erhöht.
Sind Frog Pumps mit Band für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung ist anfängerfreundlich, leicht zu erlernen und benötigt nur minimale Ausrüstung – ideal zum gezielten Aufbau der Gesäßmuskulatur.
Wie viele Wiederholungen sollte ich bei Frog Pumps mit Band machen?
Starte mit 2 bis 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen und achte auf eine langsame, kontrollierte Bewegungsausführung für optimale Muskelaktivierung.
Was ist der Unterschied zwischen Frog Pumps und normalen Glute Bridges?
Bei Frog Pumps stehen die Füße in Schmetterlingsposition für maximale Gesäßisolation, während bei Glute Bridges die Füße hüftbreit flach auf dem Boden stehen, was zu einer allgemeineren Beanspruchung des Unterkörpers führt.