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Anweisungen
- Knie dich auf eine Matte oder Bank und fixiere deine Füße sicher unter einem Partner oder einer stabilen Vorrichtung.
- Halte den Oberkörper aufrecht und spanne Rumpf- und Gesäßmuskulatur an.
- Senke deinen Oberkörper langsam nach vorne ab, indem du die Knie streckst und die Bewegung mit den hinteren Oberschenkelmuskeln kontrollierst.
- Senke dich so weit wie möglich kontrolliert ab und stütze dich bei Bedarf mit den Händen ab, um dich wieder hochzudrücken.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung für die gewünschte Wiederholungsanzahl.
Technische Tipps
- Halte die Hüfte gestreckt und vermeide ein Abknicken in der Taille.
- Spanne das Gesäß während der gesamten Bewegung an, um das Becken zu stabilisieren.
- Senke dich so langsam wie möglich ab, um die exzentrische Belastung zu maximieren.
Atemtipps
- Atme zu Beginn ein, bevor du dich absenkst.
- Atme während der Abwärtsbewegung langsam aus.
- Atme erneut ein, bevor du in die Startposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Zerrung oder Riss der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Instabilität im Kniegelenk oder kürzlich erfolgte Knieoperation
- Verletzungen im unteren Rücken oder akute Lendenschmerzen
Der Nordic Hamstring Curl ist eine äußerst effektive Eigengewichtsübung zur Entwicklung der exzentrischen Kraft in der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung wird von Athlet:innen und Trainer:innen gleichermaßen geschätzt und spielt eine zentrale Rolle bei der Prävention von Muskelverletzungen sowie der Leistungssteigerung der hinteren Muskelkette. Im Gegensatz zu maschinengestützten Beinbeuger-Übungen setzt der Nordic Curl auf natürliche Bewegungskontrolle und muskuläre Koordination. In kniender Position, mit fixierten Füßen, senkt man den Oberkörper kontrolliert nach vorn und bremst die Bewegung aktiv mit den Hamstrings ab. Dadurch werden tieferliegende Muskelfasern und das Bindegewebe gezielt angesprochen. Der Nordic Curl eignet sich besonders für Fortgeschrittene mit ausreichender Kraft- und Rumpfstabilität. Richtig ausgeführt, trägt er zur Verbesserung der Sprintgeschwindigkeit, Sprungkraft und Kontrolle bei Bremsbewegungen bei. Da nur minimale Ausrüstung nötig ist – meist lediglich eine stabile Fixierung für die Füße oder ein Trainingspartner – ist diese Übung ideal für Heimtrainings oder minimalistische Setups. Ob als Teil eines Krafttrainings oder zur Verletzungsprävention: Der Nordic Hamstring Curl ist ein bewährter Baustein für eine stabile und leistungsfähige hintere Muskelkette.
Welche Muskeln trainiert der Nordic Hamstring Curl am stärksten?
Der Nordic Hamstring Curl zielt primär auf die hintere Oberschenkelmuskulatur ab, insbesondere in der exzentrischen Phase, und beansprucht zusätzlich Gesäß- und Rückenmuskulatur zur Stabilisierung.
Kann ich Nordic Curls ohne Partner oder Gerät machen?
Ja, du kannst Nordic Curls auch mit einem stabilen Gegenstand wie einer schweren Bank ausführen, um deine Füße zu fixieren. Alternativ gibt es spezielle Geräte – ein Partner ist jedoch oft hilfreich.
Hilft der Nordic Hamstring Curl bei der Verletzungsprävention?
Ja, er gehört zu den effektivsten Übungen zur Vorbeugung von Muskelverletzungen, da er die exzentrische Kraft und die Belastbarkeit der Sehnen verbessert.
Mit wie vielen Wiederholungen soll ich bei Nordic Curls anfangen?
Starte mit 2–3 Sätzen à 3–5 kontrollierten Wiederholungen und achte besonders auf eine saubere Technik und kontrollierte Bewegungsausführung.
Verbessert der Nordic Curl meine Sprintfähigkeit?
Ja, der Nordic Curl fördert die exzentrische Kraft der Hamstrings, was sich positiv auf Sprintleistung und Verletzungsresistenz bei schnellen Bewegungen auswirkt.