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Anweisungen
- Befestige das Widerstandsband sicher auf Bodenhöhe vor dir.
- Begib dich in die Unterarm-Plank-Position mit geradem Körper von Kopf bis Fuß.
- Greife mit einer Hand den Griff des Bandes, während du die Plank-Position stabil hältst.
- Ziehe das Band kontrolliert in Richtung deines Oberkörpers, Ellbogen eng am Körper.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Hüften zu drehen.
- Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.
Technische Tipps
- Halte deine Hüften parallel zum Boden, um Rotationen zu vermeiden.
- Spanne während der gesamten Übung deine Rumpfmuskulatur aktiv an.
- Führe den Zug kontrolliert aus und vermeide ruckartige Bewegungen.
- Halte den Nacken in neutraler Position, um die Wirbelsäule zu schützen.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du den Zug beginnst.
- Atme aus während der Zugbewegung.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen oder Instabilität im unteren Rücken
- Schulterverletzungen oder -impingement
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
Der Plank mit Bandzug ist eine dynamische Übung zur Rumpfstabilisierung, die Anti-Rotationskraft mit dem Kraftaufbau im Oberkörper kombiniert. In einer statischen Plank-Position wird ein einseitiger Zug integriert, der die tiefen Stabilisatoren des Rumpfes aktiviert und gleichzeitig Haltung und Koordination verbessert. Diese funktionelle Bewegung stärkt die Körperkontrolle und trägt zur Verbesserung der muskulären Balance bei. Durch den Einsatz eines Widerstandsbandes wird die Muskelspannung erhöht, was eine intensivere Rumpfaktivierung und präzise Bewegungskontrolle erfordert. Zusätzlich fördert die Übung die Retraktion der Schulterblätter und die Ausrichtung der Wirbelsäule. Sie eignet sich ideal für Fortgeschrittene und kann in Kraftzirkel, funktionelle Trainingsprogramme oder Core-Einheiten integriert werden. Die einseitige Belastung hilft dabei, muskuläre Dysbalancen zu erkennen und gezielt auszugleichen.
Welche Muskeln werden beim Plank mit Bandzug am meisten beansprucht?
Der Plank mit Bandzug aktiviert primär die Bauchmuskulatur und die Rückenmuskeln, insbesondere den Latissimus und die tiefen Rumpfstabilisatoren, und fördert damit Rumpfstabilität und Oberkörperkraft.
Ist der Plank mit Bandzug auch für Anfänger geeignet?
Diese Übung eignet sich besser für Fortgeschrittene, da sie ein hohes Maß an Rumpfstabilität und Körperkontrolle erfordert. Anfänger sollten mit vereinfachten Varianten starten.
Kann ich den Plank mit Bandzug ohne Trainingsgerät ausführen?
Nein, für diese Übung wird ein Widerstandsband benötigt, um die Zugbewegung korrekt auszuführen.
Wie kann ich verhindern, dass sich meine Hüften bei der Übung drehen?
Spanne deinen Core gezielt an und wähle eine etwas breitere Fußstellung, um eine stabile Basis zu schaffen und ungewollte Hüftrotation zu vermeiden.
Ist der Plank mit Bandzug wirksam zur Kräftigung des Rückens?
Ja, er stärkt gezielt den Latissimus und die Rhomboiden, verbessert die Schulterstabilität und fördert eine aufrechte Haltung.