Videos
Anweisungen
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und ein Widerstandsband ist um beide Füße gespannt.
- Spannen Sie die Körpermitte an und drücken Sie den unteren Rücken fest in den Boden.
- Strecken Sie ein Bein langsam nach vorne aus, während das andere Knie stabil bleibt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Führen Sie die Beinbewegungen abwechselnd in einem kontrollierten Marschmuster aus.
Technische Tipps
- Halten Sie während der gesamten Übung die Körpermitte aktiviert.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz beim Ausstrecken des Beins.
- Bewegen Sie sich kontrolliert, um Schwung zu vermeiden.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie die Bewegung beginnen.
- Atmen Sie aus, während Sie das Bein nach vorne strecken.
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei akuten Schmerzen im unteren Rücken oder lumbaler Instabilität.
- Nicht empfohlen bei Zerrungen oder Verkürzungen der Hüftbeuger.
- Rücksprache mit einem Arzt bei Erholung nach einer Bauchoperation.
Der Psoas-Marsch ist eine grundlegende Übung zur Stabilisierung der Körpermitte, die gezielt die tiefen Hüftbeuger, insbesondere den Psoas-Muskel, anspricht. Die Übung wird am Boden ausgeführt – mit oder ohne Widerstandsband – und verbessert die funktionelle Verbindung zwischen Lendenwirbelsäule, Becken und Bauchwand. Die Bewegungsführung ähnelt einem Marsch, wobei jede Körperseite isoliert beansprucht wird. Dadurch eignet sich die Übung besonders zur Förderung von Gleichgewicht, Haltung und Beckenstabilität. Häufig findet der Psoas-Marsch Anwendung in der Rehabilitation und im funktionellen Training. Er unterstützt die korrekte Aktivierung der stabilisierenden Muskulatur, die für effiziente Bewegungsabläufe notwendig ist und das Verletzungsrisiko reduziert. Aufgrund seiner gelenkschonenden Ausführung ist er ideal für Einsteiger sowie für Fortgeschrittene, die ihre Rumpfstabilität vor komplexeren Mehrgelenksübungen verbessern möchten.
Welche Muskeln trainiert der Psoas-Marsch?
Der Psoas-Marsch trainiert hauptsächlich die Bauchmuskulatur und die tiefen Hüftbeuger wie den Psoas, sowie stabilisierend auch die schrägen Bauchmuskeln, Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur.
Hilft der Psoas-Marsch bei Rückenschmerzen?
Ja, korrekt ausgeführt kann der Psoas-Marsch die Rumpfstabilität verbessern und die Belastung im unteren Rücken verringern, was zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen beiträgt.
Brauche ich Geräte für den Psoas-Marsch?
Der Psoas-Marsch kann ohne Geräte durchgeführt werden, ein Widerstandsband erhöht jedoch die Intensität und fördert die Aktivierung der Hüftbeuger und Rumpfmuskulatur.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Psoas-Marsch machen?
Für Anfänger sind 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Seite sinnvoll. Achten Sie auf eine saubere Technik und langsame, kontrollierte Bewegungen.
Kann ich den Psoas-Marsch ins Aufwärmen integrieren?
Ja, der Psoas-Marsch eignet sich sehr gut als Bestandteil des Warm-ups, da er Rumpf und Hüftbeuger aktiviert und den Körper auf dynamischere Bewegungen vorbereitet.