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Anweisungen
- Setze dich aufrecht auf eine Bank mit Rückenlehne, die Füße flach auf dem Boden.
- Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit, mit den Handflächen nach vorn.
- Hebe die Hantel aus der Halterung und bringe sie auf Brusthöhe.
- Drücke die Hantel kontrolliert über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halte den Rücken gerade und spanne die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung an.
- Vermeide es, die Ellbogen zu weit nach außen zu führen.
- Strecke die Ellbogen am oberen Punkt der Bewegung nicht vollständig durch.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Hantel zur Brust absenkst.
- Atme kräftig aus, während du die Hantel nach oben drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Rotatorenmanschettenverletzungen
- Erkrankungen der Halswirbelsäule
- Lendenwirbelschmerzen ohne ausreichende Stützfunktion
Das Militärdrücken mit Langhantel im Sitzen ist eine klassische Übung zur Kräftigung des Oberkörpers, die kontrollierte Überkopfbewegungen in den Fokus stellt. Durch die sitzende Position mit Rückenunterstützung wird die Beteiligung der Beinmuskulatur minimiert, was eine gezielte Aktivierung der Schultermuskulatur ermöglicht. Diese Variante fördert eine stabile Haltung, reduziert das Risiko für Ausweichbewegungen im unteren Rücken und ist besonders effektiv für den Aufbau von Schultermasse und Stabilität. Sie eignet sich sowohl für Kraft- als auch für Muskelaufbauprogramme und bietet ein hohes Maß an Progressionspotenzial. Das sitzende Langhantel-Militärdrücken ist daher eine wertvolle Grundübung im Training für Überkopfkraft und funktionelle Leistungsfähigkeit.
Welche Muskeln trainiert das Militärdrücken im Sitzen mit Langhantel?
Das Militärdrücken im Sitzen mit Langhantel trainiert vor allem die vordere Schultermuskulatur (vordere Deltamuskeln), zusätzlich werden Trizeps, oberer Brustbereich und stabilisierende Muskeln wie der vordere Sägemuskel aktiviert.
Ist das sitzende Militärdrücken besser als die stehende Variante?
Die sitzende Ausführung bietet mehr Stabilität und entlastet den unteren Rücken, wodurch die Schultern isolierter trainiert werden können. Die stehende Variante hingegen aktiviert zusätzlich die Rumpfmuskulatur zur Stabilisation.
Wie sollte ich die Hantel beim sitzenden Militärdrücken greifen?
Verwende einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, mit den Handflächen nach vorn, um optimale Hebelverhältnisse zu gewährleisten und die Schultergelenke zu entlasten.
Können Anfänger das sitzende Militärdrücken mit Langhantel durchführen?
Ja, Anfänger können diese Übung sicher ausführen, wenn sie auf saubere Technik achten und mit moderaten Gewichten beginnen. Eine ausreichende Schulterbeweglichkeit sollte vorhanden sein.
Wie schwer sollte ich das Militärdrücken im Sitzen ausführen?
Wähle ein Gewicht, mit dem du 6 bis 12 Wiederholungen mit sauberer Technik absolvieren kannst. Vermeide zu hohe Lasten, die die Kontrolle oder die Schultergesundheit gefährden könnten.