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Anweisungen
- Legen Sie sich auf eine flache oder leicht geneigte Bank und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen.
- Strecken Sie die Arme vollständig, sodass sich die Kettlebell direkt über den Schultern befindet.
- Senken Sie die Kettlebell langsam Richtung Stirn, indem Sie nur die Ellbogen beugen.
- Stoppen Sie kurz bevor die Kettlebell den Kopf erreicht und behalten Sie stets die Kontrolle.
- Strecken Sie die Ellbogen wieder aus, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Technische Tipps
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper und stabil.
- Vermeiden Sie es, die Arme nach außen zu spreizen, um den Trizeps gezielt zu aktivieren.
- Führen Sie die Übung mit kontrolliertem Tempo aus, um Schwung zu vermeiden und Muskelspannung zu maximieren.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Kettlebell zur Stirn absenken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Arme wieder strecken und zur Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Tendinitis oder Gelenkschmerzen im Ellbogen
- Schulterimpingement oder Instabilität im Schultergelenk
- Eingeschränkte Beweglichkeit im Handgelenk
Das Kettlebell-Trizepsstrecken liegend – auch als Kettlebell Skullcrusher bekannt – ist eine isolierte Kraftübung zur gezielten Stärkung und Definition des Trizeps. Die Übung wird auf einer flachen oder geneigten Bank ausgeführt und beinhaltet eine kontrollierte Beugung und Streckung der Ellbogen, um die Kettlebell in einem Bogen zur Stirn zu führen. Durch die besondere Gewichtsverlagerung der Kettlebell wird zusätzliche Stabilität gefordert, was die Muskelkontrolle fördert und den Bewegungsablauf intensiviert. Diese Variante eignet sich besonders für fortgeschrittene Sportler, die ihren Trizeps gezielt trainieren und ihre Armmuskulatur definieren möchten. Die einseitige Griffposition kann zudem die Handgelenksausrichtung verbessern und die Belastung für Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit reduzieren. Die Übung ist eine effektive Ergänzung für Push-Workouts im Oberkörpertraining und sorgt für einen funktionellen Trainingsreiz mit Fokus auf Technik und Muskelspannung. Zielgerichtet eingesetzt, unterstützt sie sowohl Muskelaufbau als auch die Steigerung der Armkraft.
Wie führe ich den Kettlebell Skullcrusher sicher aus?
Legen Sie sich auf eine Bank, halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen, senken Sie sie langsam zur Stirn ab und strecken Sie die Arme kontrolliert wieder aus, um eine sichere und effektive Ausführung zu gewährleisten.
Welche Muskeln werden beim Kettlebell Skullcrusher trainiert?
Der Kettlebell Skullcrusher trainiert primär den Trizeps, insbesondere alle drei Köpfe – den langen, seitlichen und medialen – und stärkt dadurch gezielt die Oberarmrückseite.
Ist der Kettlebell Skullcrusher besser als mit Kurzhanteln?
Durch den verlagerten Schwerpunkt der Kettlebell entsteht eine höhere Instabilität, die die Muskelkontrolle fördert und potenziell eine intensivere Muskelaktivierung als bei Kurzhanteln ermöglicht.
Können Anfänger den Kettlebell Skullcrusher machen?
Diese Übung ist eher für Fortgeschrittene geeignet, da sie Stabilität erfordert. Anfänger sollten mit leichtem Gewicht und unter Anleitung beginnen.
Sollte ich den Kettlebell Skullcrusher auf einer flachen oder geneigten Bank machen?
Beide Varianten sind effektiv – die geneigte Bank erhöht leicht die Dehnung des Trizeps und reduziert gleichzeitig die Schultermuskelbeteiligung.