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Anweisungen
- Stelle dich aufrecht hin und halte das Springseil mit den Griffen auf Hüfthöhe in beiden Händen.
- Halte die Ellbogen nah am Körper und die Handgelenke leicht nach vorne gerichtet.
- Beginne mit kleinen Sprüngen und rotiere das Seil mit einer Handgelenksbewegung.
- Wenn du dich sicher fühlst, erhöhe die Seilgeschwindigkeit und die Sprunghöhe leicht, um zwei Umdrehungen pro Sprung zu schaffen.
- Lande sanft auf den Fußballen und wiederhole den Ablauf kontinuierlich.
Technische Tipps
- Spanne die Rumpfmuskulatur an, um die Körperhaltung zu stabilisieren und Energieverluste zu minimieren.
- Nutze ausschließlich die Handgelenke zur Seilrotation – nicht die Arme.
- Springe nur so hoch wie nötig, um das Seil zweimal passieren zu lassen.
- Richte den Blick nach vorn, um Balance und Rhythmus zu unterstützen.
Atemtipps
- Atme rhythmisch durch die Nase ein, während das Seil rotiert.
- Atme gleichmäßig durch den Mund bei jedem Sprung aus.
- Vermeide Atemanhalten – halte die Atmung durchgehend kontrolliert.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im Bereich des Kniegelenks
- Instabilität des Sprunggelenks oder kürzliche Verstauchungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Bedarf an gelenkschonendem Training
Double Unders sind eine hochintensive Übung mit dem Springseil, bei der das Seil bei einem einzigen Sprung zweimal unter den Füßen durchschlägt. Diese Bewegung fördert gezielt die kardiovaskuläre Ausdauer, Koordination und Explosivität der unteren Extremitäten. Aufgrund der hohen Stoffwechselbelastung und der pliometrischen Eigenschaften sind Double Unders fester Bestandteil im CrossFit, im Athletiktraining und in fortgeschrittenen Trainingsprogrammen. Durch das Zusammenspiel von Schnelligkeit, Präzision und Rhythmus verbessert die Übung die neuromuskuläre Steuerung, erhöht den Kalorienverbrauch und fordert die anaerobe Belastungsgrenze heraus. Besonders leistungsorientierte Sportler profitieren von einer besseren Fußarbeit, Reaktionsfähigkeit und Timing unter Ermüdung. Für eine sichere Ausführung sind saubere Sprungtechnik und eine stabile Rumpfmuskulatur essenziell. Die Integration von Double Unders in das Training steigert die allgemeine Athletik und führt zu einem höheren konditionellen Leistungsniveau.
Welche Muskeln werden bei Double Unders am meisten beansprucht?
Double Unders beanspruchen vor allem die Waden und Oberschenkelvorderseiten, zusätzlich werden auch Rumpf, Gesäß, Schultern und Unterarme für Koordination und Stabilisierung aktiviert.
Warum sind Double Unders so schwer zu lernen?
Double Unders erfordern präzises Timing, schnelle Handgelenksbewegungen, gleichmäßige Sprunghöhe und eine koordinierte Ganzkörperkontrolle unter hoher Belastung – das macht sie technisch anspruchsvoll.
Kann ich mit Double Unders Gewicht verlieren?
Ja, Double Unders sind eine sehr effektive Cardioübung mit hohem Kalorienverbrauch, die beim Abnehmen hilft – insbesondere in Kombination mit einer angepassten Ernährung und regelmäßigem Training.
Wie kann ich mein Timing bei Double Unders verbessern?
Übe gezielte Handgelenksrotationen mit einem Speed Rope, führe einfache Einzelsprünge zur Rhythmusschulung aus und arbeite mit Slow-Motion-Drills, um Sprunghöhe und Seiltempo zu optimieren.
Ist Seilspringen besser als Laufen für die Ausdauer?
Seilspringen, insbesondere Double Unders, kann effektiver als Laufen sein, da es eine höhere Intensität bietet und die Ausdauer mit weniger Zeitaufwand deutlich steigert.