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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen vor den Oberschenkeln.
- Halten Sie die Arme gestreckt und heben Sie die Kettlebell kontrolliert nach vorne bis auf Schulterhöhe.
- Halten Sie die Position kurz oben und behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung.
- Senken Sie die Kettlebell langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Die Ellenbogen leicht beugen, nicht durchdrücken.
- Vermeiden Sie Schwung oder Impuls – führen Sie die Bewegung kontrolliert aus.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um den Körper während der Bewegung zu stabilisieren.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie sich vorbereiten und die Kettlebell absenken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Kettlebell bis auf Schulterhöhe anheben.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzung
- Handgelenksbelastung
Das Kettlebell Frontheben mit langem Hebel ist eine isolierte Übung, die gezielt die vordere Schultermuskulatur (Musculus deltoideus anterior) anspricht. Durch das Halten der Kettlebell mit ausgestreckten Armen vor dem Körper wird ein verlängerter Hebel erzeugt, der die Anforderungen an Kraft und Stabilität erhöht. Die einseitige Belastung durch die Kettlebell verbessert zusätzlich die Griffkraft und die neuromuskuläre Koordination. Diese Variante eignet sich besonders für fortgeschrittene Trainierende, die ihre Schultern definieren, ihre Haltung verbessern und die Körperbalance stärken möchten. Die Übung kann sowohl im Krafttraining, Muskelaufbau als auch in Aufwärmphasen zur Aktivierung der Schultermuskulatur vor komplexen Hebebewegungen wie dem Schulterdrücken oder Umsetzen integriert werden. Die instabile Griffposition der Kettlebell stellt zusätzliche Anforderungen an die Rumpfstabilität und verbessert die Muskelansteuerung im gesamten Oberkörper. Bei korrekter Ausführung trägt die Übung effektiv zur Optimierung der vorderen Muskelkette bei und fördert ein ästhetisch ausgewogenes Schulterprofil.
Welche Muskeln werden beim Kettlebell Frontheben mit langem Hebel trainiert?
Diese Übung zielt primär auf den vorderen Deltamuskel ab und aktiviert zusätzlich die Unterarmmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
Ist das Kettlebell Frontheben besser als die Variante mit Kurzhanteln?
Die Kettlebell-Variante fordert durch die instabile Griffposition und die einseitige Belastung mehr Stabilität und Koordination, was sie effektiver für die Schulterstabilität macht.
Können Anfänger das Kettlebell Frontheben mit langem Hebel ausführen?
Diese Übung ist eher für Fortgeschrittene geeignet, aber Anfänger können mit leichtem Gewicht beginnen und auf die korrekte Technik achten.
Wie hoch soll ich die Kettlebell beim Frontheben anheben?
Heben Sie die Kettlebell bis auf Schulterhöhe, um unnötige Belastungen des Schultergelenks zu vermeiden.
Wie viele Wiederholungen soll ich beim Kettlebell Frontheben machen?
Führen Sie 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen bei leichtem bis mittlerem Gewicht aus, um die Muskelaktivierung und Kontrolle zu verbessern.