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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell.
- Strecken Sie die Arme seitlich aus, mit leicht gebeugten Ellbogen, die Handflächen zeigen nach unten.
- Heben Sie beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an, sodass eine T-Form entsteht.
- Halten Sie die Position kurz oben, ohne zu schwingen oder Schwung zu holen.
- Senken Sie die Kettlebells kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halten Sie Ihre Körpermitte aktiv und den Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil.
- Vermeiden Sie ein Hochziehen der Schultern, um die Aktivierung des Trapezmuskels zu minimieren.
- Führen Sie die Bewegung in konstantem Tempo aus, um die Deltamuskeln gezielt zu trainieren.
- Verwenden Sie leichte bis mittlere Gewichte, um die Technik zu sichern und die Gelenke zu schonen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie sich vorbereiten und die Gewichte absenken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Kettlebells anheben.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Halswirbelsäulenprobleme
- Adhäsive Kapsulitis
Das Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel ist eine isolierte Übung zur gezielten Stärkung der Schultermuskulatur, insbesondere des mittleren Deltamuskels. Im Gegensatz zu klassischen Seithebevarianten wird diese Ausführung mit fast vollständig gestreckten Armen durchgeführt, was den Hebelarm verlängert und die Intensität deutlich erhöht. Die Übung ist ideal für fortgeschrittene Trainierende, die gezielt die Schulterbreite verbessern und die muskuläre Ausdauer steigern möchten. Durch die Verwendung von Kettlebells entsteht eine zusätzliche Instabilität, die die neuromuskuläre Kontrolle fördert und die Gelenkstabilität stärkt. Eine saubere Ausführung ist entscheidend, um maximale Trainingsreize zu setzen und gleichzeitig das Risiko von Überlastungen zu minimieren. Das Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel eignet sich hervorragend zur Förderung der Schulterästhetik sowie zur funktionellen Unterstützung des Oberkörpertrainings.
Welche Muskeln trainiere ich beim Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel?
Beim Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel werden primär die seitlichen Deltamuskeln trainiert, während vordere und hintere Deltamuskeln sowie der Trapezmuskel unterstützend wirken.
Ist Kettlebell-Seitheben effektiver als die Version mit Kurzhanteln?
Das Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel ist durch den längeren Hebel und die erhöhte Instabilität intensiver als die Variante mit Kurzhanteln und bietet fortgeschrittenen Sportlern eine stärkere Isolation der Schultermuskulatur.
Kann ich als Anfänger diese Übung machen?
Diese Übung ist aufgrund des höheren Schwierigkeitsgrads besser für Fortgeschrittene geeignet. Anfänger sollten zunächst klassische Seitheben mit Kurzhanteln erlernen.
Wie schwer sollten die Kettlebells bei dieser Übung sein?
Verwenden Sie leichte bis mittlere Gewichte, um die Bewegung technisch sauber auszuführen. Der verlängerte Hebel erhöht die Belastung, daher ist Kontrolle wichtiger als Gewicht.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau?
Für den gezielten Schulteraufbau empfehlen sich 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Achten Sie auf langsame, kontrollierte Ausführung und ausreichende Spannung auf den Deltamuskeln.