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Anweisungen
- Beginnen Sie mit einer Kurzhantel zwischen den Füßen, die schulterbreit auseinander stehen.
- Beugen Sie die Hüfte und greifen Sie die Kurzhantel mit einer Hand.
- Strecken Sie explosiv Hüfte, Knie und Sprunggelenke, um die Kurzhantel nach oben zu ziehen.
- Fangen Sie die Kurzhantel in der Front-Rack-Position auf der Schulter auf, während Sie in die Hocke gehen.
- Richten Sie sich aus der Hocke wieder auf.
- Tauchen Sie leicht ein und drücken Sie die Kurzhantel mit Beinkraft über den Kopf.
- Arretieren Sie den Arm über dem Kopf und senken Sie die Kurzhantel kontrolliert ab.
Technische Tipps
- Spannen Sie den Rumpf während der gesamten Bewegung an.
- Nutzen Sie Beine und Hüfte für den Antrieb, nicht nur den Arm.
- Vermeiden Sie eine Überstreckung des unteren Rückens in der Überkopfphase.
- Halten Sie die Kurzhantel während der Clean-Phase nah am Körper.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie den Clean einleiten.
- Atmen Sie kräftig aus während des explosiven Hochdrückens.
- Atmen Sie während des Auffangens und Aufrichtens ein.
- Atmen Sie während der letzten Phase des Jerks aus.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder -instabilität
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Probleme in Handgelenk oder Ellbogengelenk
- Unkontrollierter Bluthochdruck
Der Kurzhantel Clean and Jerk ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Explosivkraft, Koordination und Kraft vereint. Die Bewegung besteht aus zwei Hauptkomponenten: dem Umsetzen (Clean), bei dem die Kurzhantel vom Boden zur Schulter gebracht wird, und dem Ausstoßen (Jerk), bei dem sie über den Kopf gedrückt wird. Diese Übung wird häufig im funktionellen Training und CrossFit eingesetzt, um die Schnellkraft, die athletische Leistungsfähigkeit und die muskuläre Ausdauer zu verbessern. Durch die einarmige Ausführung werden Gleichgewicht und Stabilisationsmuskulatur besonders gefordert, was zusätzlich die neuromuskuläre Kontrolle schult. Der Kurzhantel Clean and Jerk bietet einen hohen Übertrag auf sportliche Bewegungsmuster und alltagsrelevante Belastungen. Egal ob im Kraftaufbau oder im metabolischen Konditionstraining – diese Übung überzeugt durch ihre Vielseitigkeit und Effektivität.
Welche Muskeln trainiert der Kurzhantel Clean and Jerk?
Der Kurzhantel Clean and Jerk trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, darunter Schultern, Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Rücken – eine äußerst effektive Ganzkörperübung.
Kann ich als Anfänger den Kurzhantel Clean and Jerk machen?
Der Kurzhantel Clean and Jerk ist eine anspruchsvolle Übung, aber Anfänger können mit vereinfachten Varianten starten oder die Einzelphasen separat üben.
Hilft der Kurzhantel Clean and Jerk beim Fettabbau?
Ja, diese Übung ist sehr effektiv für den Fettabbau, da sie Kraft- und Ausdauertraining in einer intensiven Ganzkörperbewegung kombiniert.
Wie oft sollte ich den Kurzhantel Clean and Jerk ins Training einbauen?
Je nach Trainingsziel kann der Clean and Jerk 1–2 Mal pro Woche eingeplant werden, wobei ausreichende Regenerationszeiten wichtig sind.