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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Beugen Sie die Hüfte nach hinten und senken Sie die Kurzhanteln bis knapp über die Knie ab.
- Strecken Sie Hüften und Knie explosiv, um die Kurzhanteln nach oben zu treiben.
- Fangen Sie die Kurzhanteln in der Front-Rack-Position, während Sie in eine Viertelkniebeuge absinken.
- Richten Sie sich vollständig auf, tauchen Sie leicht ein und drücken Sie die Kurzhanteln über den Kopf in eine stabile Endposition.
- Senken Sie die Kurzhanteln kontrolliert wieder seitlich ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Technische Tipps
- Halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Ausführung in neutraler Position.
- Halten Sie die Ellbogen während der Auffangphase hoch.
- Nutzen Sie den Beinschwung in der Jerk-Phase für Stabilität über Kopf.
- Stellen Sie sicher, dass die Hüfte vollständig gestreckt ist, bevor Sie den Jerk einleiten.
Atemtipps
- Atmen Sie vor dem initialen Zug ein.
- Halten Sie die Luft während der explosiven Clean-Phase zur Rumpfstabilisierung an.
- Atmen Sie aus, sobald die Kurzhanteln über Kopf stabilisiert sind.
- Atmen Sie erneut ein, bevor Sie zur nächsten Wiederholung ansetzen.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Kniegelenksprobleme
- Verletzungen an Handgelenken oder Ellbogen
Der Kurzhantel-Hang-Clean and Jerk ist eine dynamische Mehrgelenksübung aus dem olympischen Gewichtheben, die explosive Kraft, Koordination und Ganzkörperleistung fördert. Diese Variante mit Kurzhanteln ermöglicht einen größeren Bewegungsradius, verbessert das einseitige Gleichgewicht und ist vielseitig einsetzbar. Der Bewegungsablauf beginnt aus dem Hang – knapp oberhalb der Knie – und kombiniert eine kraftvolle Hüftstreckung mit einem Umsetzen der Hanteln in die Schulterposition, gefolgt von einem Jerk zum Überkopfdrücken. Diese Übung ist ideal für Sportler, die ihre Schnellkraft, Stabilität und muskuläre Ausdauer verbessern möchten. Sie fordert sowohl den Ober- als auch den Unterkörper und unterstützt athletische Bewegungsmuster. Die Integration des Kurzhantel-Hang-Clean and Jerk in das Trainingsprogramm kann die funktionelle Leistungsfähigkeit, Rumpfkraft und allgemeine Kondition deutlich steigern.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Kurzhantel Hang Clean and Jerk?
Der Kurzhantel-Hang-Clean and Jerk trainiert primär die Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Schultern und aktiviert zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Rumpf und die Trizeps zur Stabilisierung.
Ist der Kurzhantel Hang Clean and Jerk gut für die Kondition?
Ja, diese Übung ist hervorragend für die Kondition, da sie explosive Kraft mit hoher Herz-Kreislauf-Belastung kombiniert und sich ideal für das Stoffwechseltraining eignet.
Kann ich den Kurzhantel Hang Clean and Jerk zu Hause machen?
Ja, solange Sie ein Paar Kurzhanteln und ausreichend Platz haben, können Sie diese Übung sicher zu Hause ausführen und den gesamten Körper effektiv trainieren.
Sollte ich beim Clean and Jerk mit leichten oder schweren Kurzhanteln anfangen?
Beginnen Sie mit leichten bis moderaten Gewichten, um die Technik zu beherrschen. Steigern Sie das Gewicht schrittweise, um Kraft und Leistung gezielt aufzubauen.