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Anweisungen
- Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Halte den Rücken gerade und die Füße flach auf dem Boden.
- Drücke die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Halte die Position kurz am oberen Punkt der Bewegung.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.
Technische Tipps
- Strecke die Ellenbogen oben nicht vollständig durch, um die Muskelspannung zu erhalten.
- Vermeide ein Hohlkreuz, indem du die Rumpfmuskulatur während der Ausführung aktivierst.
- Führe die Bewegung in vollem Bewegungsumfang aus, um die Schultermuskulatur maximal zu beanspruchen.
Atemtipps
- Atme aus, wenn du die Kurzhanteln über den Kopf drückst.
- Atme ein, wenn du sie in die Ausgangsposition zurückführst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Erkrankungen der Halswirbelsäule
Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist eine bewährte Übung zur Kräftigung des Oberkörpers mit Fokus auf den Schulterbereich. Es handelt sich um eine effektive Druckbewegung, die besonders im Sitzen mit Rückenlehne durchgeführt wird, um die Stabilität der Wirbelsäule zu gewährleisten und die isolierte Belastung der Schultermuskulatur zu fördern. Der Einsatz von Kurzhanteln ermöglicht eine natürliche Bewegungsführung sowie eine gleichmäßige Beanspruchung beider Körperseiten. Dadurch lassen sich muskuläre Dysbalancen ausgleichen und die koordinativen Fähigkeiten verbessern. Diese Übung lässt sich problemlos in Trainingsprogramme für Kraftaufbau, Muskelwachstum oder allgemeine Fitness integrieren und ist für Einsteiger wie Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Durch ihre Vielseitigkeit und hohe Trainingseffizienz trägt sie wesentlich zur Entwicklung eines starken und funktionellen Oberkörpers bei.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Kurzhantel-Schulterdrücken?
Das Kurzhantel-Schulterdrücken trainiert primär die Deltamuskeln und beansprucht zusätzlich die Trizeps und oberen Trapezmuskeln zur Stabilisierung beim Drücken.
Ist das Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen oder Stehen besser?
Die sitzende Variante bietet mehr Rückenunterstützung und reduziert das Risiko von Schwungnutzung, wodurch die Schultern gezielter trainiert werden.
Ist das Kurzhantel-Schulterdrücken für Anfänger geeignet?
Ja, es ist eine anfängerfreundliche Übung, die leicht zu erlernen ist und mit korrekter Technik und moderatem Gewicht sehr gute Ergebnisse liefert.
Wie viele Wiederholungen soll ich für Schulterwachstum machen?
Für Muskelaufbau solltest du 8–12 Wiederholungen pro Satz anstreben und dabei stets auf kontrollierte Ausführung und saubere Technik achten.
Soll ich beim Kurzhantel-Schulterdrücken die Handgelenke drehen?
Nein, halte den Griff durchgehend neutral mit nach vorne zeigenden Handflächen, um eine gleichmäßige Belastung der Schultern und Gelenksicherheit zu gewährleisten.