Goblet-ausfallschritt mit kurzhantel

Richtige Position

• Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen in der Goblet-Position (vertikal, mit einem Ende an deiner Brust). Deine Ellbogen sollten nach unten zeigen.
• Stehe aufrecht, mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, angespanntem Rumpf und geradem Rücken.

Bewegung

• Mache einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein und halte die Kurzhantel stabil an deiner Brust.
• Senke deinen Körper, indem du beide Knie beugst, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein hinteres Knie nahe am Boden (etwa 90° in beiden Knien).
• Achte darauf, dass dein vorderes Knie mit deinem Knöchel ausgerichtet bleibt und nicht über die Zehen hinausragt.
• Drücke dich über die Ferse deines vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
• Wechsle die Beine ab und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Atmung

• Atme ein, während du dich in den Ausfallschritt senkst.
• Atme aus, während du in die stehende Position zurückkehrst.

Tipps

• Halte deinen Oberkörper aufrecht und vermeide es, dich während der Bewegung nach vorne zu lehnen.
• Konzentriere dich darauf, deine Oberschenkelmuskeln und das Gesäß zu aktivieren, um dich wieder hochzudrücken.
• Wenn du Anfänger bist, beginne mit einem leichten Gewicht oder ohne Gewicht, um die Technik zu erlernen.
• Halte ein gleichmäßiges und kontrolliertes Tempo, um ruckartige Bewegungen zu vermeiden.