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Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Langhantel befindet sich über der Fußmitte.
- Greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit und spannen Sie den Rücken an.
- Beginnen Sie den Zug, indem Sie Hüfte und Knie strecken, um die Stange anzuheben.
- Sobald die Stange an den Knien vorbei ist, explosiv die Hüfte strecken und die Schultern hochziehen.
- Ziehen Sie sich schnell unter die Stange und fangen Sie sie auf den Schultern in einer Viertelkniebeuge ab.
- Richten Sie sich vollständig auf, um die Wiederholung abzuschließen.
Technische Tipps
- Halten Sie die Stange während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Konzentrieren Sie sich auf eine explosive Hüftstreckung, nicht auf das Ziehen mit den Armen.
- Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule und eine aktive Rumpfspannung bei.
- Verwenden Sie den Hook-Griff für bessere Kontrolle und Sicherheit der Stange.
Atemtipps
- Vor dem Heben einatmen, um die Rumpfstabilität zu sichern.
- Während der explosiven Phase die Luft anhalten.
- Nach dem Fangen der Stange und dem Aufrichten ausatmen.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Schulterinstabilität
- Eingeschränkte Handgelenksbeweglichkeit
Der Power Clean ist eine hochintensive olympische Gewichtheberübung zur Entwicklung explosiver Kraft, Ganzkörperkoordination und athletischer Leistungsfähigkeit. Im Unterschied zum klassischen Clean wird die Langhantel beim Power Clean in einer höheren Position gefangen, was ihn insbesondere für Sportler mit eingeschränkter Beweglichkeit in der tiefen Kniebeuge zugänglicher macht. Die komplexe Mehrgelenksbewegung aktiviert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und wird häufig in Trainingsprogrammen zur Leistungssteigerung eingesetzt. Sie fördert die Fähigkeit zur Kraftentfaltung in dynamischen Bewegungen und verbessert die Effizienz anderer Mehrgelenksübungen durch das gezielte Training der Dreifachstreckung von Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Der Power Clean ist ideal zur Verbesserung von Schnellkraft, vertikaler Sprungkraft und sportlicher Funktionalität und eignet sich daher besonders für leistungsorientierte Athleten und das Ganzkörpertraining.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Power Clean?
Der Power Clean trainiert Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, hintere Oberschenkel, Rücken und Schultern und fördert gleichzeitig Explosivität, Koordination und Schnellkraft im gesamten Körper.
Was ist der Unterschied zwischen Power Clean und Clean?
Beim Power Clean wird die Hantel in einer höheren Position gefangen, meist über der Parallelen, während der Clean eine vollständige Kniebeuge erfordert und daher mehr Beweglichkeit verlangt.
Ist der Power Clean für Sportler geeignet?
Ja, der Power Clean ist ideal für Sportler, da er explosive Kraft, Schnelligkeit und eine effiziente Kraftübertragung fördert – essenziell für sportliche Höchstleistungen.
Kann ich als Anfänger den Power Clean lernen?
Ja, mit professioneller Anleitung und schrittweiser Steigerung können auch Anfänger den Power Clean sicher erlernen – zuerst mit leichtem Gewicht und Fokus auf Technik.
Wie oft sollte ich Power Cleans ins Training einbauen?
Führen Sie Power Cleans ein- bis zweimal pro Woche aus, um Schnellkraft aufzubauen und gleichzeitig eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten.