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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e il bilanciere sopra la metà del piede.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più ampia delle spalle e attiva la muscolatura dorsale.
- Inizia la tirata estendendo fianchi e ginocchia per sollevare il bilanciere.
- Superate le ginocchia, estendi esplosivamente i fianchi e alza le spalle.
- Tirati rapidamente sotto il bilanciere e afferralo sulle spalle in uno squat parziale.
- Raddrizzati completamente per completare il sollevamento.
Consigli tecnici
- Mantieni il bilanciere vicino al corpo durante tutto il movimento.
- Concentrati sull’estensione esplosiva dei fianchi, non sulla trazione delle braccia.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra e il core attivo.
- Utilizza la presa hook per una maggiore sicurezza e controllo del bilanciere.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il sollevamento per stabilizzare il core.
- Trattieni il respiro durante la fase esplosiva.
- Espira dopo aver afferrato il bilanciere e esserti raddrizzato.
Restrizioni mediche
- Lesioni lombari
- Instabilità della spalla
- Limitazioni nella mobilità del polso
Il Power Clean è un esercizio di sollevamento olimpico ad alta intensità progettato per sviluppare forza esplosiva, coordinazione generale e potenza atletica. A differenza del Clean tradizionale, il Power Clean prevede la ricezione del bilanciere in una posizione più alta, risultando più accessibile per gli atleti con mobilità limitata nello squat profondo. Questo esercizio multiarticolare coinvolge simultaneamente diversi gruppi muscolari in un unico movimento dinamico. È comunemente utilizzato nei programmi di forza e condizionamento per migliorare l’esplosività, la capacità di salto verticale e il controllo neuromuscolare. Il Power Clean migliora anche la produzione di forza e l’efficienza in altri sollevamenti grazie all’allenamento della tripla estensione — anca, ginocchio e caviglia. Integrare il Power Clean nella propria routine favorisce lo sviluppo dell’atletismo esplosivo e della forza funzionale, con benefici significativi nella performance sportiva e nel condizionamento fisico completo.
Quali muscoli alleno con il Power Clean?
Il Power Clean coinvolge glutei, quadricipiti, femorali, dorsali e spalle, migliorando potenza, coordinazione ed esplosività del corpo intero.
Qual è la differenza tra Power Clean e Clean?
Nel Power Clean il bilanciere viene ricevuto più in alto, sopra la parallela, mentre nel Clean classico si esegue una ricezione in accosciata completa, richiedendo maggiore mobilità.
Il Power Clean è adatto agli atleti?
Sì, è ideale per gli atleti perché sviluppa forza esplosiva, velocità e trasferimento di potenza, fondamentali nella prestazione sportiva.
I principianti possono imparare il Power Clean?
Sì, con un’adeguata progressione tecnica e supervisione, anche i principianti possono apprendere il Power Clean in sicurezza partendo da carichi leggeri.
Quante volte a settimana devo fare Power Clean?
Esegui il Power Clean 1–2 volte a settimana per sviluppare potenza mantenendo tempi ottimali di recupero.