Videos
Anweisungen
- Stellen Sie sich mittig zwischen die tiefen Kabelzüge und halten Sie in jeder Hand einen Griff in neutraler Griffhaltung.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und die Brust zum Boden gerichtet.
- Behalten Sie eine leichte Beugung in Knien und Ellenbogen während der gesamten Bewegung bei.
- Heben Sie beide Arme seitlich an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
- Halten Sie die Position kurz oben und senken Sie die Griffe dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie Schwung; führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
- Halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie ein Rundrücken.
- Konzentrieren Sie sich auf das aktive Zusammenziehen der Schulterblätter am oberen Punkt.
- Halten Sie die Arme leicht gebeugt und die Ellenbogen stabil in Position.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Griffe nach außen führen.
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Schmerzen im unteren Rücken
Das Kabel-Rückseitheben vorgebeugt ist eine isolierende Übung zur gezielten Stärkung der hinteren Schultermuskulatur. Durch die Verwendung eines tief eingestellten Kabelzugsystems bleibt die Muskelspannung über den gesamten Bewegungsablauf konstant, was eine effektive Aktivierung des hinteren Deltamuskels begünstigt. Die vorgebeugte Körperhaltung sorgt für eine stabile Rumpfposition und reduziert die Mitwirkung anderer Muskelgruppen, wodurch die Ausführung besonders kontrolliert erfolgt. Diese Übung eignet sich ideal zur Korrektur muskulärer Dysbalancen in der Schulter, zur Verbesserung der Haltung sowie zur Entwicklung von Kraft und Muskelmasse im hinteren Schulterbereich. Sie ist besonders empfehlenswert für Fortgeschrittene und lässt sich effektiv in hypertrophieorientierte Trainingspläne oder schulterfokussierte Einheiten integrieren. Darüber hinaus unterstützt sie Sportler bei der Entwicklung von Kraftausdauer im Bereich der hinteren Schulter, was für ziehende Bewegungen und eine gesunde Schulterfunktion essenziell ist.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Kabel-Rückseitheben vorgebeugt?
Diese Übung zielt primär auf den hinteren Deltamuskel ab, mit sekundärer Aktivierung des Trapezmuskels und der Rhomboiden.
Ist die Kabelvariante besser als Kurzhanteln für die hintere Schulter?
Ja, Kabelzüge bieten eine konstante Spannung während der gesamten Bewegung, was oft zu besserer Muskelaktivierung und Kontrolle führt als Kurzhanteln.
Kann ich das Kabel-Rückseitheben einseitig ausführen?
Ja, die einseitige Ausführung hilft, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen und die Bewegung gezielt zu kontrollieren.
Wie weit sollte ich mich beim Kabel-Rückseitheben nach vorne beugen?
Beugen Sie den Oberkörper so weit, dass er nahezu parallel zum Boden ist, um den hinteren Deltamuskel optimal zu isolieren.
Ist diese Übung gelenkschonend für die Schulter?
Bei korrekter Technik und moderatem Gewicht ist das Kabel-Rückseitheben eine sichere und effektive Übung für die Schultergesundheit.