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Anweisungen
- Stellen Sie das GHD so ein, dass Ihre Hüften leicht vor dem Polster positioniert sind und Ihre Füße sicher fixiert sind.
- Starten Sie mit dem Körper in einer geraden Linie parallel zum Boden, die Arme verschränkt oder auf der Brust.
- Senken Sie den Oberkörper ausschließlich durch eine Hüftbeugung ab und halten Sie dabei die Wirbelsäule neutral.
- Halten Sie kurz am tiefsten Punkt inne, dann aktivieren Sie Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur, um den Oberkörper wieder anzuheben.
- Beenden Sie die Bewegung mit einer vollständigen Hüftextension, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
Technische Tipps
- Bewegen Sie sich ausschließlich über das Hüftgelenk, nicht über die Lendenwirbelsäule.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um eine neutrale Wirbelsäule zu halten.
- Vermeiden Sie Schwung oder Impuls, um die Bewegung auszuführen.
- Achten Sie darauf, dass die Aufwärtsbewegung durch das Gesäß eingeleitet wird, nicht durch den Rücken.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie den Oberkörper absenken.
- Atmen Sie aus, während Sie über die Hüfte zurück in die Ausgangsposition gehen.
- Nutzen Sie eine kontrollierte Atmung, um die Rumpfspannung aufrechtzuerhalten.
Medizinische Einschränkungen
- Hüftgelenksimpingement
- Bandscheibenprobleme in der Lendenwirbelsäule
- Zerrung oder Riss der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Ischiasbeschwerden
Die GHD-Hüftextension ist eine gezielte Übung für die hintere Muskelkette, die auf die Hüftstreckung unter Erhalt einer neutralen Wirbelsäule ausgerichtet ist. Sie wird auf dem Glute-Ham Developer (GHD) durchgeführt und isoliert die Bewegung auf das Hüftgelenk. Dadurch wird das Gesäß effizient aktiviert, ohne die Lendenwirbelsäule zu belasten. Diese Übung ist ein integraler Bestandteil in funktionellen Trainingsprogrammen, da sie die Hüftkraft und Stabilität verbessert – entscheidend für Leistungen bei Kniebeugen, Kreuzheben und Sprintbewegungen. Die Ausführung mit fixer Wirbelsäulenposition ermöglicht eine gezielte Stärkung der Hüftmuskulatur und reduziert gleichzeitig das Risiko von Überlastungen im unteren Rückenbereich. Sportlerinnen und Sportler profitieren von der GHD-Hüftextension, indem sie Dysbalancen ausgleichen und ihre Bewegungsqualität nachhaltig verbessern. Sie eignet sich ideal zur Verletzungsprävention, Leistungssteigerung und Förderung der funktionellen Beweglichkeit.
Welche Muskeln trainiert die GHD-Hüftextension?
Die GHD-Hüftextension trainiert primär das Gesäß (Gluteus Maximus) und sekundär die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die stabilisierende Rückenmuskulatur.
Was ist der Unterschied zwischen GHD-Hüftextension und Rückenstrecker?
Die GHD-Hüftextension isoliert die Hüftbewegung bei neutraler Wirbelsäule, während der Rückenstrecker eine Flexion und Extension der Wirbelsäule beinhaltet.
Ist die GHD-Hüftextension rückenschonend?
Ja, bei korrekter Ausführung mit neutraler Wirbelsäule reduziert sie die Belastung des unteren Rückens und stärkt gleichzeitig Hüfte und Gesäß.
Wie viele Wiederholungen der GHD-Hüftextension sollte ich machen?
Führen Sie 8–15 kontrollierte Wiederholungen pro Satz durch, mit Fokus auf Gesäßaktivierung und korrekter Hüftstreckung.
Ist die GHD-Hüftextension für Anfänger geeignet?
Ja, Anfänger können die Übung mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, solange sie die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung durchführen.