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Istruzioni
- Regola il GHD in modo che le anche siano leggermente oltre il cuscino e i piedi saldamente bloccati.
- Inizia con il corpo in linea retta, parallelo al pavimento, con le braccia incrociate o appoggiate sul petto.
- Abbassa il busto flettendo solo le anche, mantenendo la colonna vertebrale neutra.
- Fermati brevemente in basso, poi attiva glutei e ischiocrurali per riportare il busto in linea.
- Completa il movimento con un’estensione completa dell’anca senza inarcare la schiena.
Consigli tecnici
- Concentrati sul movimento esclusivo delle anche, non della zona lombare.
- Mantieni il core contratto per sostenere la colonna in posizione neutra.
- Evita di oscillare o usare lo slancio per eseguire il movimento.
- Assicurati che la fase di risalita sia avviata dai glutei, non dalla schiena.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il busto.
- Espira durante l’estensione delle anche per tornare alla posizione iniziale.
- Utilizza una respirazione controllata per mantenere l’attivazione del core.
Restrizioni mediche
- Conflitto femoro-acetabolare
- Problemi ai dischi della colonna lombare
- Strappo o stiramento degli ischiocrurali
- Sciatalgia
L’estensione dell’anca al GHD è un esercizio mirato per la catena posteriore che enfatizza l’estensione dell’anca attraverso l’attivazione di glutei e ischiocrurali, mantenendo una postura neutra della colonna vertebrale. Eseguita sull’attrezzo Glute-Ham Developer, questa variante isola il movimento dell’anca, allenando la muscolatura in modo preciso senza sovraccaricare la zona lombare. È un elemento fondamentale nei programmi di forza e condizionamento per migliorare l’attivazione dei glutei, correggere squilibri motori e ridurre il rischio di sovraccarico lombare. Sportivi e appassionati di fitness traggono beneficio da questo esercizio grazie all’aumento della forza e della stabilità dell’anca, con effetti positivi su esercizi come squat, stacchi da terra e corsa. La stabilità della colonna durante l’esecuzione consente un rafforzamento mirato delle anche in sicurezza. L’estensione dell’anca al GHD rappresenta una soluzione efficace per lo sviluppo della catena posteriore, la prevenzione degli infortuni e l’ottimizzazione dell’efficienza motoria.
Quali muscoli allena l’estensione dell’anca al GHD?
L’estensione dell’anca al GHD coinvolge principalmente i glutei, con attivazione secondaria degli ischiocrurali e dei muscoli stabilizzatori lombari.
Qual è la differenza tra l’estensione dell’anca al GHD e l’estensione lombare?
L’estensione dell’anca al GHD isola il movimento dell’anca mantenendo la colonna neutra, mentre l’estensione lombare comporta flessione ed estensione della colonna.
L’estensione dell’anca al GHD è sicura per la schiena?
Sì, se eseguita correttamente con colonna neutra, riduce lo stress sulla zona lombare e rafforza la funzione di anche e glutei.
Quante ripetizioni di estensioni dell’anca al GHD dovrei fare?
Esegui 8–15 ripetizioni controllate per serie, concentrandoti sulla contrazione dei glutei e sulla corretta meccanica del movimento.
I principianti possono eseguire l’estensione dell’anca al GHD?
Sì, i principianti possono iniziare con il solo peso corporeo, mantenendo il controllo ed evitando lo slancio.