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Anweisungen
- Beginne im Hang an Turnringen mit einer False-Grip-Haltung und gestreckten Armen.
- Spanne die Körpermitte an und ziehe die Ellenbogen nach unten und hinten, um den Zug einzuleiten.
- Ziehe den Körper gerade nach oben, bis die Brusthöhe der Ringe erreicht ist.
- Führe die Übergangsbewegung aus, indem du die Handgelenke über die Ringe drehst und die Brust nach vorne lehnst.
- Drücke dich aktiv nach oben, bis die Arme in einer Dip-Position vollständig gestreckt sind.
- Senke den Körper kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.
Technische Tipps
- Verwende den False Grip, um den Übergang vom Ziehen zum Drücken zu erleichtern.
- Halte die Ringe nah am Körper, um Stabilität und Effizienz zu verbessern.
- Führe den Übergang kontrolliert aus, indem du die Ellenbogen eng am Körper hältst.
- Baue zuerst strikte Kraft auf, bevor du Schwungtechniken einsetzt.
Atemtipps
- Atme unten ein, bevor du mit dem Zug beginnst.
- Atme während der Zug- und Übergangsphase kraftvoll aus.
- Atme beim kontrollierten Absenken erneut ein.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder Impingement
- Sehnenreizungen im Ellenbogen oder Schmerzen im Handgelenk
- Eingeschränkte thorakale Mobilität
- Verletzungshistorie der Rotatorenmanschette
Der Ring-Muscle-up ist eine anspruchsvolle, gymnastische Ganzkörperübung, die einen explosiven Klimmzug mit einem fließenden Übergang in einen Dips verbindet – ausgeführt an frei beweglichen Turnringen. Im Gegensatz zur Variante an der festen Stange erfordert diese Ausführung ein hohes Maß an Stabilisationsfähigkeit und Gelenkkontrolle. Die komplexe Bewegung fördert die funktionelle Kraft, Koordination und Körperbeherrschung im gesamten Oberkörper und in der Rumpfmuskulatur. Sie zählt zu den zentralen Fertigkeiten im Calisthenics, CrossFit und der Kunstturnwelt. Für Fortgeschrittene ist der Ring-Muscle-up sowohl eine technische als auch eine kraftorientierte Herausforderung, die Präzision, Kontrolle und Mobilität auf hohem Niveau verlangt. Er stellt eine ideale Übung dar, um die Übertragbarkeit von Körperspannung und Kraft in komplexe Bewegungsabläufe zu trainieren.
Warum sind Ring-Muscle-ups schwieriger als Muscle-ups an der Stange?
Ring-Muscle-ups erfordern deutlich mehr Stabilisation und Gelenkkontrolle, da sich die Ringe frei bewegen. Dadurch sind sie technisch anspruchsvoller als Muscle-ups an der Stange.
Muss ich beim Ring-Muscle-up den False Grip verwenden?
Ein False Grip wird besonders Anfängern empfohlen, da er den Übergang vom Klimmzug in den Dip erleichtert und die Kontrolle verbessert.
Welche Muskeln werden beim Ring-Muscle-up trainiert?
Beim Ring-Muscle-up werden hauptsächlich Rücken und Schultern beansprucht, zusätzlich werden Bizeps, Trizeps, Brustmuskulatur und die Körpermitte während der Zug- und Druckphase aktiviert.
Kann ich beim Ring-Muscle-up Schwung (Kipping) verwenden?
Ja, durch Kipping kann Schwung erzeugt werden, jedoch ist das strikte Ausführen effektiver zur Entwicklung von reiner Kraft und Kontrolle.
Wie trainiere ich für meinen ersten Ring-Muscle-up?
Arbeite gezielt an deiner False-Grip-Kraft, strikten Klimmzügen, tiefen Ring-Dips und Übergangstechniken, um Kontrolle und Kraft für den ersten Ring-Muscle-up aufzubauen.