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Anweisungen
- Beginne im Stand mit schulterbreit positionierten Füßen und der Langhantel in der Front Rack-Position auf den vorderen Schultern.
- Führe eine leichte Kniebeuge ein, indem du die Knie leicht beugst und den Oberkörper aufrecht hältst.
- Strecke explosiv Hüfte und Knie, um die Langhantel nach oben zu beschleunigen.
- Während sich die Hantel nach oben bewegt, tauche erneut schnell unter die Hantel, um sie in einer Teilkniebeuge über dem Kopf aufzufangen.
- Strecke die Arme vollständig durch, während die Hantel direkt über dem Kopf gehalten wird, und richte dich vollständig auf, um den Lift abzuschließen.
- Senke die Langhantel kontrolliert zurück in die Front Rack-Position und wiederhole die Bewegung.
Technische Tipps
- Halte die Ellbogen in der Front Rack-Position hoch, um die Stabilität der Hantel zu sichern.
- Drücke über die Fersen und halte während des Dips und der Streckung das Gleichgewicht.
- Nutze einen schnellen und entschlossenen zweiten Dip, um die Hantel effizient über Kopf zu fangen.
- Achte darauf, dass die Hantel am Ende direkt über den Schultern mit durchgestreckten Armen endet.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du mit dem Dip beginnst.
- Atme explosiv aus, während du die Hantel über Kopf drückst.
- Atme erneut ein, wenn du die Hantel in die Ausgangsposition zurückbringst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Probleme oder Instabilität im Kniegelenk
Der Stoß mit Nachdrücken ist eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, die auf die Entwicklung von Explosivkraft, Überkopf-Stabilität und koordinierter Bewegung abzielt. Die Ausführung beinhaltet eine dynamische Dreifachstreckung gefolgt von einem schnellen Abtauchen unter die Langhantel, um sie stabil über dem Kopf zu fangen. Im Gegensatz zu strikten Überkopfdrückbewegungen ermöglicht diese Variante die Nutzung der Beinkraft zur Überwindung schwererer Lasten. Aufgrund seiner Wirksamkeit beim Aufbau funktioneller Leistung ist der Push Jerk ein fester Bestandteil des olympischen Gewichthebens sowie von CrossFit-Trainingsprogrammen. Die Bewegung erfordert präzises Timing, eine saubere Technik und ein hohes Maß an neuromuskulärer Kontrolle. Ziel ist es, Kraft, Geschwindigkeit und Stabilität in mehreren Bewegungsebenen zu verbessern. Die Übung eignet sich ideal für Athletinnen und Athleten, die ihre sportliche Leistungsfähigkeit steigern möchten.
Warum sollte ich den Push Jerk in mein Training integrieren?
Der Push Jerk verbessert Explosivkraft und Stabilität über Kopf durch eine dynamische Beinstreckung und ein schnelles Abtauchen unter die Hantel zur stabilen Aufnahme.
Worin liegt der Unterschied zwischen Push Jerk und Push Press?
Im Gegensatz zum Push Press beinhaltet der Push Jerk einen zweiten Dip unter die Hantel, wodurch schwerere Lasten mit weniger Schulterkraft bewältigt werden können.
Ist der Push Jerk für Anfänger geeignet?
Der Push Jerk eignet sich eher für Fortgeschrittene, da er eine ausgeprägte Technik erfordert. Anfänger sollten zuerst den Strict Press und Push Press beherrschen.
Welche Muskeln trainiert der Push Jerk?
Der Push Jerk trainiert primär Schultern und Trizeps, aktiviert aber auch Beine, Gesäßmuskulatur, Rumpf und unteren Rücken zur Kraft- und Stabilitätsentwicklung.
Wie viele Wiederholungen soll ich beim Push Jerk machen?
Für Kraft und Explosivität solltest du 3–6 Wiederholungen pro Satz mit Fokus auf Technik und Dynamik ausführen.