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Anweisungen
- Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie Ihre Fersen in den TRX-Schlaufen, die Arme liegen seitlich am Körper.
- Spannen Sie die Körpermitte an und heben Sie die Hüfte in eine Brückenposition.
- Ziehen Sie die Fersen Richtung Gesäß, indem Sie die Knie beugen, während Sie die Hüfte oben halten.
- Strecken Sie die Beine langsam wieder in die Ausgangsposition, ohne die Hüfte abzusenken.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt, um ein Durchhängen im unteren Rücken zu vermeiden.
- Achten Sie darauf, eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien beizubehalten.
- Vermeiden Sie Schwungbewegungen; führen Sie die Bewegung kontrolliert in beide Richtungen aus.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie die Beine in die Ausgangsposition strecken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Fersen zum Gesäß ziehen.
Medizinische Einschränkungen
- Zerrungen oder Risse der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Instabilität im Kniegelenk oder postoperativer Zustand
Der TRX Beinbeuger ist eine effektive Eigengewichtsübung zur Stärkung der hinteren Muskelkette, mit besonderem Fokus auf die Stabilität und Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Mithilfe von Schlingen ermöglicht diese Übung eine Kombination aus Hüftbrücke und dynamischer Beugung der Knie, wodurch die Muskulatur sowohl konzentrisch als auch exzentrisch beansprucht wird. Durch die instabile Aufhängung werden zusätzlich die Rumpf- und Gesäßmuskulatur aktiviert, was die Übung besonders funktionell macht. Der TRX Beinbeuger eignet sich ideal zur Verbesserung des muskulären Gleichgewichts im Unterkörper und zur Entwicklung funktioneller Kraft. Er lässt sich problemlos zu Hause oder im Studio mit minimalem Equipment durchführen und ist besonders für fortgeschrittene Trainierende geeignet, die ihre Beinrückseite gezielt und effektiv stärken möchten.
Wie führe ich den TRX Beinbeuger richtig aus?
Legen Sie sich auf den Rücken, platzieren Sie die Fersen in den TRX-Schlaufen, heben Sie die Hüfte an und ziehen Sie die Fersen kontrolliert Richtung Gesäß, während die Hüfte oben bleibt.
Welche Muskeln trainiert der TRX Beinbeuger?
Der TRX Beinbeuger trainiert primär die hintere Oberschenkelmuskulatur, zusätzlich werden Gesäßmuskeln, unterer Rücken und Rumpf zur Stabilisation aktiviert.
Ist der TRX Beinbeuger für Anfänger geeignet?
Der TRX Beinbeuger ist eher für fortgeschrittene Nutzer geeignet, da er eine gute Rumpfstabilität und Hüftkontrolle erfordert; Anfänger sollten zuerst bodengestützte Varianten erlernen.
Kann ich den TRX Beinbeuger zu Hause machen?
Ja, sofern ein sicherer Befestigungspunkt für die TRX-Schlaufen vorhanden ist, kann der Beinbeuger auch zu Hause effektiv durchgeführt werden.
Welche Fehler sollte ich beim TRX Beinbeuger vermeiden?
Typische Fehler sind das Absinken der Hüfte, das Nutzen von Schwung anstelle kontrollierter Bewegung und ein mangelndes Anspannen der Körpermitte.