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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit Blick zur Verankerung hin und halten Sie die TRX-Griffe mit ausgestreckten Armen.
- Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und kreuzen Sie das andere diagonal nach hinten in einen Ausfallschritt.
- Senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden ab, wobei das vordere Knie über dem Fuß ausgerichtet bleibt.
- Halten Sie während der gesamten Bewegung Spannung auf den TRX-Bändern.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Schultern zurück.
- Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
- Vermeiden Sie, dass das vordere Knie nach innen einknickt.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie in den Ausfallschritt hinabgehen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich in die Ausgangsposition zurückdrücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieinstabilität oder -verletzungen
- Schwere Hüftgelenksprobleme
- Gleichgewichtsstörungen
- Postoperative Rehabilitation des Unterkörpers
Der TRX Kreuz-Ausfallschritt mit Balance ist eine funktionelle Übung für das Training des Unterkörpers mit einem Fokus auf Gleichgewicht, Stabilität und Koordination. Durch die Kombination des klassischen Curtsey-Lunges mit dem TRX-Schlingentrainer werden Gesäßmuskulatur und Oberschenkelvorderseite gezielt aktiviert. Die überkreuzte Bewegung fördert zusätzlich die Kräftigung der Hüftmuskulatur und unterstützt eine stabile Kniemechanik. Die Ausführung an den TRX-Bändern reduziert die Gelenkbelastung, da die Bewegung kontrolliert und gelenkschonend erfolgt. Diese Übung eignet sich besonders gut für das funktionelle Training sowie zur Verbesserung der Körpersymmetrie und Stabilität im Alltag oder sportartspezifischen Kontext. Sie kann effektiv in Warm-up-Routinen, Kraftzirkel oder Reha-Programme integriert werden und benötigt dabei nur minimales Equipment – ideal für das Training zu Hause oder im Studio.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem TRX Kreuz-Ausfallschritt mit Balance?
Der TRX Kreuz-Ausfallschritt mit Balance trainiert gezielt Gesäßmuskulatur und Quadrizeps, zusätzlich werden auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung aktiviert.
Verbessert der TRX Kreuz-Ausfallschritt mein Gleichgewicht?
Ja, durch die einbeinige Belastung und die überkreuzte Bewegung wird das Gleichgewicht effektiv geschult und die Tiefenmuskulatur im Hüft- und Rumpfbereich gestärkt.
Ist der TRX Kreuz-Ausfallschritt für Anfänger geeignet?
Anfänger können diese Übung mit Vorsicht ausführen, sollten aber zunächst sichere Grundlagen mit klassischen TRX-Ausfallschritten schaffen, bevor sie zur überkreuzten Variante übergehen.
Ist der TRX Kreuz-Ausfallschritt bei Knieschmerzen sicher?
Bei bestehenden Knieschmerzen sollte vorab ärztlicher Rat eingeholt werden, da die überkreuzte Bewegung die mediale Kniebelastung erhöhen kann, wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird.