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Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken und platziere deine Fersen in den TRX-Schlaufen, die Knie sind etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Halte deine Arme seitlich am Körper, Handflächen zeigen nach unten zur Stabilisierung.
- Drücke die Fersen in die TRX-Schlaufen und hebe das Becken an, indem du die Gesäßmuskulatur aktiv anspannst.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt, wobei dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Senke dein Becken kontrolliert ab, ohne den Boden vollständig zu berühren, und wiederhole die Bewegung.
Technische Tipps
- Halte die Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung aktiv, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Vermeide ein Überstrecken des unteren Rückens am oberen Ende der Bewegung.
- Achte auf eine stabile und gerade Ausrichtung der Knie während des Drückens.
Atemtipps
- Atme ein, während du dich in der Ausgangsposition vorbereitest.
- Atme aus, während du das Becken nach oben drückst.
- Atme ein, wenn du in die Startposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Zerrungen der Oberschenkelrückseite
- Kürzliche Knieoperation oder Instabilität im Kniegelenk
Das TRX Hüftdrücken ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Unterkörpers, bei der insbesondere die Gesäßmuskulatur angesprochen wird. Durch die Nutzung von Schlingen wird eine instabile Trainingsumgebung geschaffen, die die muskuläre Aktivierung intensiviert und die funktionelle Kraft fördert. Diese Variante unterscheidet sich vom klassischen Hip Thrust, da das Gleichgewicht verstärkt gefordert wird, wodurch stabilisierende Muskelgruppen aktiviert und die Koordination verbessert werden. Die Übung eignet sich besonders für Fortgeschrittene im funktionellen Training, CrossFit oder bei der gezielten Aktivierung des Gesäßes vor schweren Grundübungen. Da kein zusätzliches Gewicht benötigt wird, aber dennoch eine hohe muskuläre Beanspruchung erfolgt, lässt sich das TRX Hüftdrücken problemlos in Kraftzirkel des Unterkörpers integrieren. Zudem wirkt sich die hängende Fußposition gelenkschonend auf die Wirbelsäule aus. Eine regelmäßige Ausführung trägt zur Haltungsverbesserung bei, steigert die sportliche Leistungsfähigkeit und fördert eine ausgeglichene sowie verletzungsresistente hintere Muskelkette.
Welche Muskeln trainiere ich beim TRX Hüftdrücken?
Beim TRX Hüftdrücken werden vor allem die Gesäßmuskeln trainiert, zusätzlich werden die Oberschenkelrückseite, der untere Rücken und die Rumpfmuskulatur aktiviert – ideal für die Entwicklung der hinteren Muskelkette.
Ist das TRX Hüftdrücken auch für Einsteiger geeignet?
Diese Übung richtet sich eher an Fortgeschrittene, da die instabile Position in den Schlingen eine gute Körperkontrolle erfordert. Einsteiger sollten zuerst den klassischen Glute Bridge ohne Schlingen beherrschen.
Hilft TRX Hüftdrücken bei Rückenschmerzen?
Bei korrekter Ausführung kann das TRX Hüftdrücken die Gesäß- und Rumpfmuskulatur stärken, was die Wirbelsäule entlastet und Rückenschmerzen vorbeugen kann. Bei bestehenden Beschwerden sollte vorab ärztlicher Rat eingeholt werden.
Wie hoch sollte ich mein Becken beim TRX Hüftdrücken anheben?
Hebe dein Becken so weit an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Vermeide dabei eine Überstreckung des unteren Rückens.
Was ist der Unterschied zwischen TRX Hüftdrücken und einem normalen Hip Thrust?
Beim TRX Hüftdrücken stehen die Füße nicht fest auf dem Boden, sondern hängen in Schlingen, was mehr Gleichgewicht und Rumpfspannung erfordert. Der klassische Hip Thrust wird meist mit Gewichten auf einer Bank durchgeführt.