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Anweisungen
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit Händen unter den Schultern und Knien unter der Hüfte.
- Führen Sie das rechte Knie nach vorne und platzieren Sie es hinter dem rechten Handgelenk.
- Strecken Sie das linke Bein gerade nach hinten aus und halten Sie das Becken parallel.
- Senken Sie das Becken in Richtung Boden und legen Sie die Hände vor sich ab oder halten Sie den Oberkörper aufrecht.
- Halten Sie die Position bei tiefer Atmung und wechseln Sie anschließend die Seite.
Technische Tipps
- Achten Sie darauf, dass das Becken gerade bleibt und vermeiden Sie einseitiges Abkippen.
- Zwingen Sie die Dehnung nicht, sondern lassen Sie die Hüfte allmählich öffnen.
- Verwenden Sie bei Bedarf einen Yogablock oder eine gefaltete Decke unter der Hüfte zur Unterstützung.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, um die Wirbelsäule zu verlängern.
- Atmen Sie langsam aus, um die Dehnung zu vertiefen.
- Behalten Sie während der gesamten Haltung einen ruhigen und gleichmäßigen Atem bei.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Hüftprothesen
- Lendenwirbelsäulenbeschwerden oder Bandscheibenprobleme
- Späte Schwangerschaftsphasen
Die Taubenstellung ist eine grundlegende Yoga-Dehnung, die darauf abzielt, die Hüftbeweglichkeit zu verbessern und Verspannungen im unteren Körperbereich zu lösen. Sie wird häufig in Yoga- und Mobilitätsprogrammen eingesetzt und spricht insbesondere den Gesäßbereich sowie die Hüftregion gezielt an. Diese Haltung ist besonders effektiv für Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit oder einem überwiegend sitzenden Lebensstil. Durch das Dehnen der Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur kann sie auch zur Entlastung der Lendenwirbelsäule beitragen und eine aufrechte Körperhaltung fördern. Die Taubenstellung eignet sich für Einsteiger und lässt sich durch Hilfsmittel leicht anpassen. Ob im Rahmen eines Yoga-Flows oder als Bestandteil einer Dehnroutine – sie unterstützt die Gelenkbeweglichkeit, reduziert Muskelverspannungen und fördert durch bewusste Atmung die Entspannung. Ihre statische und einseitige Ausführung fördert zudem Achtsamkeit und Gleichgewicht und macht sie zu einer wertvollen Übung zur funktionellen Beweglichkeit im unteren Körperbereich.
Welche Muskeln dehnt die Taubenstellung am stärksten?
Die Taubenstellung dehnt hauptsächlich die Gesäßmuskulatur und die Hüftbeuger, kann je nach Beweglichkeit und Ausrichtung aber auch die Adduktoren, hinteren Oberschenkel und Quadrizeps ansprechen.
Kann ich die Taubenstellung als Anfänger sicher ausführen?
Ja, Anfänger können die Taubenstellung sicher praktizieren, insbesondere wenn Hilfsmittel wie ein Yogablock oder eine Decke unter der Hüfte zur Unterstützung genutzt werden.
Wie lange sollte ich die Taubenstellung halten?
Es wird empfohlen, die Taubenstellung pro Seite zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten zu halten – abhängig vom individuellen Komfort und Erfahrungsniveau.
Hilft die Taubenstellung bei Rückenschmerzen?
Die Taubenstellung kann helfen, Rückenschmerzen im unteren Bereich zu lindern, indem sie Verspannungen in der Hüfte und im Gesäß löst. Bei akuten oder starken Beschwerden sollte sie jedoch vermieden werden.
Müssen sich beide Seiten in der Taubenstellung gleich anfühlen?
Nein, es ist normal, Unterschiede zwischen den Seiten zu spüren – diese entstehen oft durch asymmetrische Beweglichkeit. Regelmäßiges Üben hilft, das Gleichgewicht schrittweise zu verbessern.