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Anweisungen
- Setze dich auf den Boden, strecke die Beine aus und platziere die Hände direkt hinter den Hüften, die Finger zeigen nach vorne.
- Drücke dich mit den Händen ab und hebe das Becken zur Decke, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bildet.
- Spanne Gesäß, Rumpf und Beine an, um die Ausrichtung und Stabilität zu halten.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer und atme gleichmäßig.
- Senke das Becken langsam wieder zum Boden ab, um die Übung zu beenden.
Technische Tipps
- Halte die Schultern weg von den Ohren und öffne den Brustkorb.
- Lass das Becken nicht absinken; halte eine starke Gesäßanspannung.
- Vermeide eine Überstreckung des Nackens; richte den Blick zur Decke oder leicht nach vorne.
Atemtipps
- Atme tief ein, bevor du das Becken anhebst.
- Atme ruhig aus, während du die Position hältst.
- Halte während der gesamten Übung eine langsame und kontrollierte Atmung aufrecht.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Schulterinstabilität
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme
- Handgelenksverletzungen oder Karpaltunnelsyndrom
Der umgekehrte Plank ist eine isometrische Körpergewichtsübung, die darauf abzielt, die Rumpfstabilität zu verbessern, die Körperhaltung zu optimieren und die Beweglichkeit in Schultern und Hüften zu erhöhen. Im Gegensatz zum klassischen Plank, der die Körpervorderseite anspricht, aktiviert diese Variante gezielt die rückseitige Muskelkette und unterstützt so ein ausgewogenes Trainingsprogramm. Besonders vorteilhaft ist die Übung für Personen, die viel sitzen, da sie die Wirbelsäulenaufrichtung fördert und unterbeanspruchte Rückenmuskeln stärkt. Der umgekehrte Plank kann ohne Hilfsmittel durchgeführt werden und eignet sich ideal für das Training zu Hause oder als Teil des Aufwärmens. Durch das Halten einer geraden, angehobenen Körperlinie und die gezielte Muskelanspannung wird das Körperbewusstsein geschult. Die Übung richtet sich an Fortgeschrittene, kann jedoch durch längeres Halten oder anspruchsvollere Varianten gesteigert werden. Bei regelmäßiger Ausführung unterstützt sie die Verbesserung von Gleichgewicht, Beweglichkeit und Ausdauer im gesamten Körper.
Welche Muskeln trainiert der umgekehrte Plank am meisten?
Der umgekehrte Plank beansprucht vor allem den Rumpf, das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur und stärkt dadurch gezielt die hintere Muskelkette.
Ist der umgekehrte Plank für Anfänger geeignet?
Der umgekehrte Plank gilt als Übung für Fortgeschrittene, aber Anfänger können mit einer vereinfachten Version wie dem Reverse Tabletop beginnen, um Kraft und Stabilität aufzubauen.
Wie lange sollte ich den umgekehrten Plank halten?
Beginne mit 15–30 Sekunden und steigere die Dauer schrittweise, wenn deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur stärker wird.
Hilft der umgekehrte Plank bei der Verbesserung der Körperhaltung?
Ja, durch die Kräftigung der hinteren Muskelkette und des Rumpfs unterstützt der umgekehrte Plank eine bessere Haltung und Wirbelsäulenaufrichtung.
Was soll ich tun, wenn ich beim umgekehrten Plank Schmerzen im Handgelenk habe?
Bei Handgelenksschmerzen solltest du die Handposition anpassen oder die Übung auf den Unterarmen ausführen. Bei anhaltenden Beschwerden ist eine professionelle Beratung empfehlenswert.