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Anweisungen
- Befestige ein Gurtzeug oder Zugseile am Schlitten und sichere sie um deine Taille oder in deinen Händen.
- Stelle dich mit dem Rücken zum Schlitten, halte die Knie leicht gebeugt und spanne die Körpermitte an.
- Gehe langsam und gleichmäßig rückwärts, während du durchgehend Spannung auf den Seilen hältst.
- Halte den Oberkörper aufrecht und bewege dich mit kontrolliertem Tempo durch die gesamte Übung
Technische Tipps
- Halte deine Schritte kurz und gleichmäßig, um die Muskelspannung zu maximieren.
- Achte darauf, dass die Fersen bei jedem Schritt Kontakt zum Boden behalten, um die Oberschenkel effektiv zu aktivieren.
- Vermeide ein zu starkes Vorlehnen, um die untere Rückenmuskulatur nicht zu überlasten
Atemtipps
- Atme ein, bevor du mit der Bewegung beginnst.
- Atme bei jedem Schritt nach hinten kontinuierlich aus, um die Rumpfstabilität zu unterstützen.
- Atme im Rhythmus deiner Schritte, um den Bewegungsfluss zu fördern
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei Entzündungen im Kniegelenk oder bei Patellasehnenentzündung.
- Nicht empfohlen bei Gleichgewichtsstörungen oder kürzlichen Sprunggelenksverletzungen.
- Vorher ärztlich abklären bei Genesung nach einer Hüftgelenksersatzoperation
Das Rückwärts-Schlittenziehen ist eine funktionelle Übung für die untere Körperhälfte, die gezielt zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur sowie zur Verbesserung der Kniegelenkstabilität eingesetzt wird. Dabei wird ein beschwerter Schlitten rückwärtsgehend gezogen, wodurch die Bewegung eine gelenkschonende Alternative zu klassischen Beintrainingsformen darstellt. Die Übung steigert die muskuläre Ausdauer, baut Kraft auf ohne hohe Gelenkbelastung und fördert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination. Besonders in der Rehabilitations- und Athletikarbeit ist das Rückwärtsziehen des Schlittens effektiv, um die Zusammenarbeit der hinteren Muskelkette zu fördern und die Ausdauer der vorderen Muskelgruppen zu steigern. Sie eignet sich für alle Trainingsniveaus und ist vor allem für Sportler von Wert, die Agilität, Explosivkraft und Gelenkstabilität durch kontrolliertes Widerstandstraining verbessern möchten.
Welche Muskeln trainiert das Rückwärts-Schlittenziehen?
Das Rückwärts-Schlittenziehen trainiert in erster Linie die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und aktiviert zusätzlich Gesäßmuskeln, Waden und den vorderen Schienbeinmuskel zur Stabilisierung und Kontrolle.
Ist das Rückwärts-Schlittenziehen gut für die Kniegesundheit?
Ja, diese Übung stärkt die Oberschenkel auf eine kniefreundliche Weise und trägt zur Stabilisierung und Verletzungsprävention im Kniegelenk bei.
Können Anfänger das Rückwärts-Schlittenziehen ausführen?
Definitiv, die Übung ist einsteigerfreundlich und durch die flexible Belastungsanpassung für jedes Fitnesslevel geeignet.
Wie oft sollte ich das Rückwärts-Schlittenziehen machen?
Für allgemeine Kraft und Kondition empfiehlt sich die Ausführung zwei- bis dreimal pro Woche mit ausreichend Regenerationszeit zwischen den Einheiten.