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Anweisungen
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Beuge dein rechtes Knie und platziere deinen rechten Fuß außerhalb deines linken Oberschenkels.
- Stelle deine rechte Hand hinter dir auf, um Stabilität zu schaffen.
- Atme ein und hebe deinen linken Arm nach oben.
- Atme aus und drehe deinen Oberkörper nach rechts, wobei du deinen linken Ellbogen außerhalb deines rechten Knies platzierst.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer und achte darauf, dass deine Wirbelsäule aufrecht bleibt.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Technische Tipps
- Halte deine Wirbelsäule lang und vermeide einen runden Rücken.
- Nutze deine Atmung, um die Drehung schrittweise zu vertiefen.
- Spanne während der gesamten Bewegung deine Rumpfmuskulatur an.
Atemtipps
- Atme ein, um deine Wirbelsäule vor der Drehung zu verlängern.
- Atme aus, während du dich in die Drehung drehst.
- Halte die Atmung ruhig und gleichmäßig, während du die Position hältst.
Medizinische Einschränkungen
- Wirbelsäulenverletzungen
- Starke Schmerzen im unteren Rücken
- Schwangerschaft (drittes Trimester)
Welche Muskeln dehnt die sitzende Wirbelsäulendrehung am meisten?
Die sitzende Wirbelsäulendrehung dehnt vor allem die Rückenmuskulatur, insbesondere die autochthone Rückenmuskulatur (Musculus erector spinae), und aktiviert die schrägen Bauchmuskeln zur Verbesserung der Rotationsbeweglichkeit.
Ist die sitzende Wirbelsäulendrehung bei Rückenschmerzen sicher?
Die sitzende Wirbelsäulendrehung kann bei leichter Spannung im unteren Rücken hilfreich sein, aber bei Wirbelsäulenverletzungen oder starken Rückenschmerzen sollte vor der Durchführung ein Arzt oder Physiotherapeut konsultiert werden.
Wie lange sollte ich die sitzende Wirbelsäulendrehung halten?
Es wird empfohlen, die sitzende Wirbelsäulendrehung pro Seite 20 bis 60 Sekunden zu halten und dabei auf eine kontrollierte Atmung sowie eine allmähliche Vertiefung der Dehnung zu achten.
Kann ich die sitzende Wirbelsäulendrehung jeden Tag machen?
Ja, die sitzende Wirbelsäulendrehung kann täglich in dein Mobilitäts- oder Dehnprogramm integriert werden, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhalten und Entspannung zu fördern.
Die sitzende Wirbelsäulendrehung ist eine grundlegende Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität, die häufig in Yoga- und Mobilitätsprogrammen eingesetzt wird. Ihr Hauptziel ist es, die Rotation der Wirbelsäule zu fördern, die Verdauungsgesundheit zu unterstützen und Verspannungen im Rücken zu lösen, die nach langem Sitzen oder intensiven Trainingseinheiten auftreten können. Bei dieser Übung wird der Oberkörper kontrolliert gedreht, während die Wirbelsäule aufrecht bleibt, wodurch vor allem der Brust- und Lendenbereich mobilisiert und gedehnt wird. Die sitzende Wirbelsäulendrehung trägt zu einer besseren Körperhaltung und einer erhöhten funktionellen Bewegungsfreiheit der Wirbelsäule bei, was sowohl im Alltag als auch bei sportlichen Aktivitäten von Vorteil ist. Sie ist für die meisten Fitnesslevel geeignet und erfordert kein Equipment, weshalb sie sich ideal für das Training zu Hause, im Büro oder im Studio eignet, insbesondere im Rahmen von Cool-down-Sequenzen oder Mobilitätsflows.