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Anweisungen
- Stellen Sie sich auf eine Plattform oder springen Sie, um das Kinn über die Stange zu bringen.
- Greifen Sie die Klimmzugstange etwas breiter als schulterbreit.
- Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie die Schultern zurückgezogen.
- Senken Sie sich langsam und kontrolliert ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Steigen Sie zurück auf die Plattform oder den Boden, um die nächste Wiederholung vorzubereiten.
Technische Tipps
- Halten Sie den Körper stabil und vermeiden Sie Schwung.
- Halten Sie während der gesamten Abwärtsbewegung die Schulteraktivität aufrecht.
- Senken Sie sich über 3 bis 6 Sekunden für maximale Kontrolle ab.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie mit der Abwärtsbewegung beginnen.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie sich absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei Schulterimpingement.
- Nicht empfohlen bei Ellbogentendinitis.
- Vermeiden bei starken Schmerzen im Handgelenk.
Beschreibung
Der Negative Klimmzug ist eine effektive Eigengewichtsübung, die sich auf die exzentrische Phase der Klimmzugbewegung konzentriert. Sie hilft, Kraft, Kontrolle und muskuläre Ausdauer im Oberkörper aufzubauen. Durch den Fokus auf die Abwärtsbewegung kann mit einer höheren Last gearbeitet werden, als in der konzentrischen Phase möglich ist. Dies macht den negativen Klimmzug zu einem hervorragenden Progressionswerkzeug, um den ersten vollständigen Klimmzug zu erreichen. Hauptsächlich werden die Rückenmuskeln, insbesondere der Latissimus dorsi, beansprucht, während Bizeps, Unterarme und Schultern für Stabilität sorgen. Die kontrollierte Abwärtsbewegung verbessert die Griffkraft, stärkt die Gelenkstabilität und festigt die Klimmzugtechnik. Negative Klimmzüge sind sehr anpassungsfähig und eignen sich sowohl für Anfänger, die auf einen vollständigen Klimmzug hinarbeiten, als auch für erfahrene Sportler, die die Zeit unter Spannung für Muskelwachstum erhöhen möchten. Sie können an jeder stabilen Klimmzugstange ohne zusätzliches Equipment durchgeführt werden und sind somit eine vielseitige Wahl für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio. Die Integration negativer Klimmzüge in das Trainingsprogramm kann den Fortschritt beschleunigen, die gesamte Zugkraft steigern und durch die Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur zu einer besseren Körperhaltung beitragen.
Wie können mir Negative Klimmzüge helfen, meinen ersten Klimmzug zu schaffen?
Negative Klimmzüge stärken die Muskeln, die für einen vollständigen Klimmzug benötigt werden, indem sie sich auf die Abwärtsphase konzentrieren, die leichter zu kontrollieren ist und das Arbeiten mit mehr Gewicht als aus dem Hang ermöglicht.
Wie lange sollte ich mich bei einem Negativen Klimmzug absenken?
Zielen Sie auf eine kontrollierte Abwärtsbewegung von 3 bis 6 Sekunden, um die Muskelaktivierung zu maximieren und effektiv Kraft aufzubauen.
Kann ich Negative Klimmzüge jeden Tag machen?
Es ist am besten, zwischen den Einheiten mindestens 48 Stunden Erholung einzuplanen, um Übertraining zu vermeiden und den Muskelaufbau zu fördern.
Sind Negative Klimmzüge für Anfänger geeignet?
Ja, sie sind ideal für Anfänger, die noch keinen vollständigen Klimmzug ausführen können, da sie helfen, die notwendige Zugkraft und Technik aufzubauen.
Brauche ich für Negative Klimmzüge Equipment?
Ja, Sie benötigen eine stabile Klimmzugstange, um Negative Klimmzüge sicher und effektiv auszuführen.