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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit flachem Rücken an eine Wand, die Füße leicht nach vorne versetzt, und drücken Sie den unteren Rücken sanft an die Wand.
- Positionieren Sie die Arme in Torpfostenhaltung, Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, Handrücken an der Wand.
- Schieben Sie die Arme langsam nach oben, während der Kontakt zur Wand erhalten bleibt.
- Halten Sie kurz oben inne und senken Sie die Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Halten Sie Ellbogen und Hände ständig in Kontakt mit der Wand.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert in beide Richtungen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Arme nach oben schieben.
- Atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Akute Rotatorenmanschettenverletzung
- Starke Schmerzen im oberen Rückenbereich
Beschreibung
Der Skapula-Wandslide ist eine gezielte Übung zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Kräftigung der stabilisierenden Muskulatur im oberen Rücken- und Schulterbereich. Die Ausführung erfolgt im Stehen mit dem Rücken an einer Wand, wobei die Arme langsam auf- und abwärts gleiten, während der Kontakt zur Wand konstant bleibt. Diese Bewegung aktiviert und koordiniert wichtige Haltungsmuskeln, wodurch Haltungsschäden durch langes Sitzen oder einseitige Belastungen entgegengewirkt werden kann. Durch die Förderung einer optimalen Beweglichkeit und Stabilität der Schulterblätter trägt die Übung zu einer gesunden Schulterfunktion bei und reduziert das Risiko von Verletzungen sowohl im Training als auch im Alltag. Der Skapula-Wandslide eignet sich besonders für Sportler, Büroangestellte und Personen in der Rehabilitation nach Schulterbeschwerden, da er die Ausrichtung verbessert und gesunde Überkopfbewegungen unterstützt. Die gelenkschonende Ausführung macht ihn für jedes Fitnesslevel geeignet, und da kein Equipment erforderlich ist, kann er überall durchgeführt werden. Ob im Aufwärmen, in Mobilitätsroutinen oder im Rehaprogramm – diese Übung verbessert die Bewegungsqualität, reduziert muskuläre Dysbalancen und fördert die funktionelle Leistungsfähigkeit.
Wofür ist der Skapula-Wandslide gut?
Der Skapula-Wandslide verbessert die Haltung, stärkt die Stabilisatoren im oberen Rücken und in den Schultern und fördert eine optimale Schulterblattbewegung für eine gesunde Schulterfunktion.
Ist der Skapula-Wandslide für Anfänger geeignet?
Ja, er ist für alle Fitnesslevel geeignet, leicht zu erlernen und gelenkschonend.
Wie oft sollte ich Skapula-Wandslides machen?
Empfohlen werden 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche, oft im Aufwärm- oder Mobilitätsteil zur Verbesserung der Haltung.
Hilft der Skapula-Wandslide bei Schulterschmerzen?
Er kann Beschwerden durch schlechte Haltung oder schwache Stabilisationsmuskeln verringern, bei anhaltenden Schmerzen sollte jedoch ein Arzt konsultiert werden.
Brauche ich für den Skapula-Wandslide spezielles Equipment?
Nein, Sie benötigen lediglich eine Wand, um die Übung korrekt auszuführen.