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Anweisungen
- Stelle dich aufrecht hin, die Fuesse etwa huftbreit auseinander.
- Hebe einen Arm seitlich auf Schulterhoehe, der Ellbogen ist leicht gebeugt.
- Beginne mit kleinen, kontrollierten Kreisen nach vorn.
- Vergroessere die Kreisgroesse nach und nach und halte die Bewegung gleichmaessig.
- Wechsle nach der gewuenschten Zeit die Drehrichtung.
- Wiederhole die Uebung mit dem anderen Arm.
Technische Tipps
- Aktiviere die Koerpermitte, um den Rumpf zu stabilisieren.
- Vermeide es, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
- Fuehre die Bewegung langsam und kontrolliert aus, ohne den Arm zu schleudern.
- Halte das Handgelenk entspannt und in Linie mit dem Unterarm.
Atemtipps
- Atme ruhig ein, wenn du die Kreisbewegung beginnst.
- Atme sanft aus, waehrend die Rotation fortgesetzt wird.
- Bewahre ueber die gesamte Uebung einen ruhigen, gleichmaessigen Atemrhythmus.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausfuehren bei akuten Schulterverletzungen oder Entzuendungen.
- Bei Reha nach Rissen der Rotatorenmanschette vorab medizinisch abklaeren.
- Uebung abbrechen, wenn waehrend der Bewegung stechende Schulterschmerzen auftreten.
Beschreibung
Einarmiges Armkreisen ist eine einfache, zugleich sehr wirksame Mobilisations- und Aufwaermuebung fuer das Schultergelenk und die umgebende Muskulatur. Durch kontrollierte Kreisbewegungen eines einzelnen Arms wird die Schultergelenkskapsel sanft durchbewegt, die Durchblutung der Schultermuskulatur gefoerdert und die Gleitfaehigkeit der Strukturen verbessert. Die Uebung wird haeufig in Aufwaermprogrammen fuer Sport, Krafttraining und Physiotherapie eingesetzt, um den Oberkoerper auf belastendere Bewegungen vorzubereiten. Regelmaessiges Armkreisen verbessert Schulterstabilitaet, Bewegungsumfang und Haltung. Besonders vor Uebungen ueber Kopf oder bei Druckbewegungen traegt es dazu bei, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und ein geschmeidiges Bewegungsgefuehl herzustellen. Da kein Geraet benoetigt wird, laesst sich die Uebung jederzeit und ueberall integrieren, sowohl von Einsteigern als auch von Fortgeschrittenen. Im Rahmen eines dynamischen Aufwaermens kann sie die Leistung bei Liegestuetzen, Drueckuebungen oder Klimmzuegen positiv beeinflussen, weil die Schultern optimal vorbereitet sind. Auch im Alltag hilft die Uebung, leichte Steifigkeiten durch langes Sitzen abzubauen und die Schultergesundheit langfristig zu erhalten. Wichtig ist eine ruhige, schmerzfreie Ausfuehrung mit stabilisiertem Rumpf und gleichmaessiger Atmung, damit der Nutzen fuer Beweglichkeit und Komfort maximal ist.
Welche Vorteile hat einarmiges Armkreisen?
Es verbessert die Schultermobilitaet, foerdert die Durchblutung und aktiviert die Deltoideus-Muskulatur. So werden die Schultern effektiv auf Ueberkopf- und Druckbewegungen vorbereitet und das Verletzungsrisiko sinkt.
Was ist der haeufigste Fehler beim einarmigen Armkreisen?
Zu schnelles oder zu weites Kreisen belastet das Schultergelenk. Fuehre kleine, kontrollierte Kreise im schmerzfreien Bereich aus und vergroessere die Amplitude erst nach und nach.
Ist einarmiges Armkreisen bei Schulterbeschwerden sicher?
Ja, wenn die Bewegung sanft und ohne Schmerzen erfolgt. Bei bestehenden Schulterverletzungen solltest du vorab aerztlichen Rat einholen.
Wie lange sollte ich zum Aufwaermen Armkreisen machen?
Kreise pro Arm 20 bis 30 Sekunden je Richtung als Teil eines dynamischen Aufwaermprogramms.
Worin unterscheidet sich einarmiges von beidarmigem Armkreisen?
Einarmiges Armkreisen ermoeglicht die gezielte Mobilisation jeder Schulter einzeln und kann Asymmetrien besser adressieren, waehrend beidarmiges Armkreisen beide Schultern gleichzeitig fuer ein effizientes Gesamtaufwaermen aktiviert.
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