Videos
Holen Sie sich Ihr personalisiertes Programm! 🎯
Hören Sie auf, Zeit mit zufälligen Übungen zu verschwenden
Unsere KI erstellt ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm, das an Ihre Ziele, Ihr Niveau und Ihre verfügbare Ausrüstung angepasst ist. Erreichen Sie schneller Ergebnisse mit einem strukturierten Plan, der nur für Sie entwickelt wurde.
Anweisungen
- Stellen Sie sich seitlich neben eine Kabelzugmaschine, wobei die Umlenkrolle auf Schulterhöhe eingestellt ist.
- Greifen Sie den Griff mit dem Arm, der am weitesten von der Maschine entfernt ist, und halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt.
- Treten Sie ein Stück von der Maschine weg, um Spannung im Kabel zu erzeugen, und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie den Arm seitlich aus, halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Körpermitte angespannt.
- Führen Sie den Griff in einem kontrollierten Bogen vor den Körper, bis sich die Hand vor der Brust befindet.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne dass die Gewichte sich berühren.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie den Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt, um das Gelenk zu schützen.
- Stabilisieren Sie den Rumpf und vermeiden Sie Drehbewegungen des Oberkörpers.
- Führen Sie die Übung mit kontrolliertem Tempo in der konzentrischen und exzentrischen Phase aus.
- Lassen Sie das Kabel nicht zu schnell zurückziehen; halten Sie dagegen, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, wenn Sie den Griff vor den Körper führen.
- Atmen Sie ein, wenn Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Vermeiden Sie die Übung bei akuten Schulterverletzungen oder Einklemmungen.
- Konsultieren Sie einen Arzt bei Problemen mit der Rotatorenmanschette.
- Seien Sie vorsichtig bei bestehenden Muskelzerrungen im Brust- oder Oberarmbereich.
Beschreibung
Das einarmige Kabel-Fliegende ist eine Isolationsübung, die gezielt die Brustmuskulatur stärkt und Muskelungleichgewichte ausgleicht. Durch die einseitige Ausführung wird die muskuläre Symmetrie verbessert, die stabilisierende Muskulatur aktiviert und die neuronale Ansteuerung optimiert. Im Gegensatz zu klassischen Langhantel- oder Kurzhantelübungen bietet der Kabelzug eine gleichmäßige Spannung über den gesamten Bewegungsradius, wodurch die Brustmuskeln in jeder Phase effektiv beansprucht werden. Besonders die mittleren und inneren Brustmuskelfasern werden angesprochen, während die vordere Schulter und die Rumpfmuskulatur unterstützend arbeiten. Die unilaterale Bewegung fördert zudem das Gleichgewicht, die Koordination und das Körperbewusstsein. Das einarmige Kabel-Fliegende wird häufig im Bodybuilding, Fitnesstraining und in der Rehabilitationspraxis eingesetzt, um gezielt an der Form und Definition der Brust zu arbeiten. Für optimale Ergebnisse sollte die Übung kontrolliert, mit moderatem Gewicht und korrekter Technik ausgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und den Trainingseffekt zu maximieren.
Welche Muskeln werden beim einarmigen Kabel-Fliegende trainiert?
Die Hauptzielmuskulatur ist der große Brustmuskel, insbesondere die inneren und mittleren Fasern. Zusätzlich werden die vordere Schulter und die stabilisierende Rumpfmuskulatur aktiviert.
Welche Vorteile hat das einarmige Kabel-Fliegende?
Diese Übung verbessert die Brustdefinition, gleicht Kraftunterschiede aus, fördert die muskuläre Symmetrie und sorgt dank konstanter Spannung für ein effektives Muskelwachstum.
Welche Fehler sollte ich beim einarmigen Kabel-Fliegende vermeiden?
Ein häufiger Fehler ist das Durchstrecken des Ellbogens oder das Mitdrehen des Oberkörpers, was die Belastung von der Brust nimmt und die Schultern überbeanspruchen kann.
Ist das einarmige Kabel-Fliegende sicher für die Schultern?
Ja, bei korrekter Technik und kontrollierter Bewegung ist die Übung sicher. Personen mit Schulterproblemen sollten jedoch leichtere Gewichte wählen und sich vorher professionell beraten lassen.
Was ist der Unterschied zwischen einarmigem und beidarmigem Kabel-Fliegende?
Die einarmige Variante ermöglicht ein gezielteres Training jeder Seite, verbessert muskuläre Dysbalancen und fordert die Rumpfstabilität stärker.