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Anweisungen
- Aufrecht stehen, Füße hüftbreit auseinander, Arme locker seitlich am Körper
- Beide Arme in natürlichem Rhythmus nach vorne und hinten pendeln
- Oberkörper stabil halten und die Bewegung aus den Schultern einleiten
- Fließende, durchgehende Bewegung ohne forcierte Bewegungsweite beibehalten
Technische Tipps
- Ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken vermeiden
- Schultern entspannt halten und nicht hochziehen
- Die Bewegung aus dem Schultergelenk und nicht aus den Ellenbogen initiieren
Atemtipps
- Natürlich weiteratmen und den Atem nicht anhalten
- Beim Vorschwingen der Arme einatmen
- Beim Rückschwingen der Arme ausatmen
Medizinische Einschränkungen
- Aktuelle Schulterverletzung
- Stark entzündete Rotatorenmanschette
- Ausgeprägte Schmerzen im oberen Rücken oder Nacken
Beschreibung
Das Armpendel im Stand ist eine dynamische Aufwärm- und Mobilisationsübung, die darauf ausgelegt ist, die natürliche Beweglichkeit des Schultergürtels und des oberen Körpers zu fördern. Durch die rhythmische Pendelbewegung wird die Durchblutung angeregt und der Körper behutsam auf körperliche Aktivität vorbereitet. Diese Übung eignet sich ideal vor Ganzkörper- oder Oberkörpertrainings, da sie keine hohe Belastung erzeugt und die natürlichen Gangbewegungsmuster widerspiegelt. Sie ist intuitiv auszuführen und sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene geeignet. Besonders bei längerem Sitzen kann das Armpendel dazu beitragen, Verspannungen im Brust- und Schulterbereich zu lösen und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule sanft zu fördern. Aufgrund der fließenden Bewegung wird das neuromuskuläre Zusammenspiel verbessert und das Körperbewusstsein gestärkt, ohne den Organismus zu ermüden. Das Armpendel wird häufig zu Beginn eines Trainings eingesetzt, um die Körpertemperatur zu erhöhen und mental in die Bewegung vorzubereiten. Die einfache Ausführung ohne Hilfsmittel ermöglicht einen schnellen Einsatz in vielseitigen Aufwärmsequenzen und unterstützt langfristig eine bessere Haltung und Bewegungsfreiheit im Alltag.
Welche Vorteile bietet das Armpendel im Stand?
Das Armpendel im Stand verbessert die Schulterbeweglichkeit, regt die Durchblutung an und bereitet den Oberkörper schonend auf das Training vor, ideal als Aufwärmübung.
Ist das Armpendel im Stand für meine Schultern sicher?
Ja, die Übung ist bei entspannter Schulterhaltung und kontrollierter Bewegung in der Regel sicher, sollte jedoch bei akuten Schulterverletzungen vermieden werden.
Was ist der häufigste Fehler beim Armpendel im Stand?
Der häufigste Fehler ist ein Hohlkreuz oder das Hochziehen der Schultern statt einer entspannten, natürlichen Bewegung aus dem Schultergelenk.
Wie lange sollte ich das Armpendel im Stand ausführen?
Eine Dauer von 30 bis 60 Sekunden eignet sich ideal zum Aufwärmen, mit Fokus auf Rhythmus und Atmung statt Geschwindigkeit.
Hilft das Armpendel im Stand bei der Verbesserung der Körperhaltung?
Ja, durch die Förderung der Brustwirbelsäulenmobilität und das Lösen von Schulterverspannungen kann das Armpendel langfristig zu einer aufrechteren Haltung beitragen.