Endurance des jambes et chaîne postérieure

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Développe ton endurance sans matériel

13 Exercices

Équipement requis

Banc de musculation

Muscles

Ischio-jambiers Quadriceps Fessiers Adducteurs Mollets Abdominaux Dos

Standard

Échauffement

Talons-fesses Consulter l'exercice

Rythme léger à modéré pour préparer les genoux et augmenter progressivement la température corporelle.

40 secondes

Balancements de jambe Consulter l'exercice

Répétitions par jambe avec amplitude progressive, sans mouvement brusque.

10 - 12 Répétitions

Fentes latérales Consulter l'exercice

Série d’échauffement lente par côté, amplitude modérée et appui complet du pied.

6 - 8 Répétitions

Circuit 4 tours

Principal

Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.

Fente Bulgare Consulter l'exercice

Compte les répétitions par jambe. Garde l’appui stable et réduis l’amplitude si le genou avant devient inconfortable.

Tour 1: 10 - 18 Répétitions

Tour 2: 10 - 18 Répétitions

Tour 3: 10 - 18 Répétitions

Tour 4: 10 - 18 Répétitions

Enchaîner sans repos

Pont fessier unilatéral Consulter l'exercice

Compte les répétitions par côté et garde le bassin horizontal. Reviens au Glute Bridge bilatéral si les ischio-jambiers crampent ou si le bassin tourne. Lire plus

Compte les répétitions par côté et garde le bassin horizontal. Reviens au Glute Bridge bilatéral si les ischio-jambiers crampent ou si le bassin tourne.

Tour 1: 10 - 18 Répétitions

Tour 2: 10 - 18 Répétitions

Tour 3: 10 - 18 Répétitions

Tour 4: 10 - 18 Répétitions

Enchaîner sans repos

Élévations des mollets Consulter l'exercice

Monte haut sur l’avant-pied et redescends complètement. Progresse d’abord jusqu’à la plage haute, puis passe à une jambe si l’amplitude complète reste facile. Lire plus

Monte haut sur l’avant-pied et redescends complètement. Progresse d’abord jusqu’à la plage haute, puis passe à une jambe si l’amplitude complète reste facile.

Tour 1: 20 - 30 Répétitions

Tour 2: 20 - 30 Répétitions

Tour 3: 20 - 30 Répétitions

Tour 4: 20 - 30 Répétitions

Enchaîner sans repos

Chaise contre un mur Consulter l'exercice

Choisis une profondeur confortable et garde le dos contre le mur. Progresse d’abord en durée ; si la plage haute devient facile, augmente légèrement la profondeur sans douleur. Lire plus

Choisis une profondeur confortable et garde le dos contre le mur. Progresse d’abord en durée ; si la plage haute devient facile, augmente légèrement la profondeur sans douleur.

Tour 1: 30 secondes - 55 secondes

Tour 2: 30 secondes - 55 secondes

Tour 3: 30 secondes - 55 secondes

Tour 4: 30 secondes - 55 secondes

Enchaîner sans repos

Montées de genoux Consulter l'exercice

Cadence vive mais contrôlée pour travailler l’endurance cardio. Réduis la hauteur des genoux si l’impact devient excessif. Lire plus

Cadence vive mais contrôlée pour travailler l’endurance cardio. Réduis la hauteur des genoux si l’impact devient excessif.

Tour 1: 30 secondes - 45 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 2: 30 secondes - 45 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 3: 30 secondes - 45 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 4: 30 secondes - 45 secondes Temps de repos : 2 minutes

1 minute de repos entre chaque tour

Répéter 4 fois

2 minutes de repos

Standard

Principal

Good Morning Consulter l'exercice

Pousse les hanches en arrière avec le dos neutre. Progresse d’abord en répétitions, puis avec une descente plus ample si tu gardes le même contrôle. Lire plus

Pousse les hanches en arrière avec le dos neutre. Progresse d’abord en répétitions, puis avec une descente plus ample si tu gardes le même contrôle.

Série 1: 15 - 25 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 15 - 25 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 15 - 25 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Fentes latérales Consulter l'exercice

Compte les répétitions par côté et garde le pied de la jambe fléchie bien ancré. Augmente l’amplitude seulement si la mobilité reste confortable. Lire plus

Compte les répétitions par côté et garde le pied de la jambe fléchie bien ancré. Augmente l’amplitude seulement si la mobilité reste confortable.

Série 1: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Squat sauté Consulter l'exercice

Cherche des réceptions silencieuses et stables. Remplace par Bodyweight Squat si les impacts deviennent inconfortables ou si la technique se dégrade. Lire plus

Cherche des réceptions silencieuses et stables. Remplace par Bodyweight Squat si les impacts deviennent inconfortables ou si la technique se dégrade.

Série 1: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 15 Répétitions

Standard

Récupération