Endurance complète du corps et stabilité
13 Exercices
Intro
Équipement requis
Sans matériel
Standard
Échauffement
Rythme progressif pour élever la fréquence cardiaque sans fatiguer les jambes avant le travail principal.
45 secondes
Amplitude confortable et contrôlée pour préparer les épaules aux poussées répétées.
30 secondes
Série facile, loin de l’échec, uniquement pour préparer les hanches, les genoux et la respiration.
10 - 12 Répétitions
Circuit
4 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Garde environ deux répétitions en réserve et une ligne épaules-bassin stable. Utilise une variante sur genoux si la technique se dégrade, ou une variante avec pause en bas si 20 répétitions restent faciles. Lire plus Lire moins
Garde environ deux répétitions en réserve et une ligne épaules-bassin stable. Utilise une variante sur genoux si la technique se dégrade, ou une variante avec pause en bas si 20 répétitions restent faciles.
Tour
1: 12 - 20 Répétitions
Tour
2: 12 - 20 Répétitions
Tour
3: 12 - 20 Répétitions
Tour
4: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Cadence régulière, genoux dans l’axe des pieds et amplitude contrôlée. Ralentis la descente ou ajoute une pause basse si la plage haute devient trop facile. Lire plus Lire moins
Cadence régulière, genoux dans l’axe des pieds et amplitude contrôlée. Ralentis la descente ou ajoute une pause basse si la plage haute devient trop facile.
Tour
1: 18 - 30 Répétitions
Tour
2: 18 - 30 Répétitions
Tour
3: 18 - 30 Répétitions
Tour
4: 18 - 30 Répétitions
Enchaîner sans repos
Compte les répétitions par jambe. Garde le buste stable et réduis l’amplitude si le genou devient inconfortable.
Tour
1: 10 - 16 Répétitions
Tour
2: 10 - 16 Répétitions
Tour
3: 10 - 16 Répétitions
Tour
4: 10 - 16 Répétitions
Enchaîner sans repos
Maintiens le bassin stable et choisis une cadence soutenable. Ralentis si les épaules ou le bas du dos perdent leur position. Lire plus Lire moins
Maintiens le bassin stable et choisis une cadence soutenable. Ralentis si les épaules ou le bas du dos perdent leur position.
Tour
1: 30 secondes - 45 secondes
Tour
2: 30 secondes - 45 secondes
Tour
3: 30 secondes - 45 secondes
Tour
4: 30 secondes - 45 secondes
Enchaîner sans repos
Contracte abdominaux et fessiers sans retenir la respiration. Passe sur les genoux si la position lombaire se dégrade.
Tour
1: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
4: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 2 minutes
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 4 fois
2 minutes de repos
Standard
Principal
Marque une contraction nette en haut sans cambrer. Passe à la variante une jambe lorsque 25 répétitions sont faciles avec une technique stable. Lire plus Lire moins
Marque une contraction nette en haut sans cambrer. Passe à la variante une jambe lorsque 25 répétitions sont faciles avec une technique stable.
Série
1: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Lève bras et jambes sans forcer l’extension lombaire. Réduis l’amplitude si tu ressens une compression dans le bas du dos. Lire plus Lire moins
Lève bras et jambes sans forcer l’extension lombaire. Réduis l’amplitude si tu ressens une compression dans le bas du dos.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Compte les répétitions par côté. Garde les côtes basses et le bas du dos stable; réduis l’amplitude des jambes si tu perds ce contrôle. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions par côté. Garde les côtes basses et le bas du dos stable; réduis l’amplitude des jambes si tu perds ce contrôle.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Standard
Récupération
Tiens 30 secondes par côté, sans cambrer, pour relâcher les hanches après les squats et fentes.
30 secondes
Tiens 30 secondes par côté sans hausser l’épaule, afin de relâcher la ceinture scapulaire après les poussées et le gainage. Lire plus Lire moins
Tiens 30 secondes par côté sans hausser l’épaule, afin de relâcher la ceinture scapulaire après les poussées et le gainage.
30 secondes
Cette séance fait partie d'un programme complet.
Consulter le programme