Endurance du haut du corps et haut du dos

Standard

Échauffement

Montées de genoux Consulter l'exercice

Cadence modérée pour monter progressivement en température sans transformer l’échauffement en effort maximal.

40 secondes

Pompe scapulaire Consulter l'exercice

Bras tendus, déplace uniquement les omoplates pour préparer la ceinture scapulaire aux poussées répétées.

10 - 12 Répétitions

Rotation du tronc Consulter l'exercice

Rotation douce et contrôlée, sans forcer l’amplitude lombaire.

30 secondes

Circuit 4 tours

Principal

Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.

Pompe en pike Consulter l'exercice

Contrôle la descente et garde la tête entre les bras. Réduis l’inclinaison si les épaules fatiguent trop vite, ou augmente progressivement l’amplitude lorsque la plage haute est maîtrisée. Lire plus

Contrôle la descente et garde la tête entre les bras. Réduis l’inclinaison si les épaules fatiguent trop vite, ou augmente progressivement l’amplitude lorsque la plage haute est maîtrisée.

Tour 1: 8 - 15 Répétitions

Tour 2: 8 - 15 Répétitions

Tour 3: 8 - 15 Répétitions

Tour 4: 8 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Pompe diamant Consulter l'exercice

Garde les coudes orientés vers l’arrière et le tronc gainé. Passe sur les genoux si la qualité baisse ; augmente l’amplitude ou choisis une variante plus exigeante lorsque la plage haute devient facile. Lire plus

Garde les coudes orientés vers l’arrière et le tronc gainé. Passe sur les genoux si la qualité baisse ; augmente l’amplitude ou choisis une variante plus exigeante lorsque la plage haute devient facile.

Tour 1: 8 - 15 Répétitions

Tour 2: 8 - 15 Répétitions

Tour 3: 8 - 15 Répétitions

Tour 4: 8 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Élévation en Y en position couchée ventrale Consulter l'exercice

Allongé sur le ventre, lève les bras en Y sans hausser les épaules ni cambrer. Marque une courte pause en haut si 20 répétitions restent faciles et propres. Lire plus

Allongé sur le ventre, lève les bras en Y sans hausser les épaules ni cambrer. Marque une courte pause en haut si 20 répétitions restent faciles et propres.

Tour 1: 12 - 20 Répétitions

Tour 2: 12 - 20 Répétitions

Tour 3: 12 - 20 Répétitions

Tour 4: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Hollow Hold Consulter l'exercice

Maintiens le bas du dos au sol. Plie les genoux pour faciliter ; allonge davantage les jambes ou les bras lorsque 40 secondes sont maîtrisées avec une respiration régulière. Lire plus

Maintiens le bas du dos au sol. Plie les genoux pour faciliter ; allonge davantage les jambes ou les bras lorsque 40 secondes sont maîtrisées avec une respiration régulière.

Tour 1: 20 secondes - 40 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 2: 20 secondes - 40 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 3: 20 secondes - 40 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 4: 20 secondes - 40 secondes Temps de repos : 2 minutes

1 minute de repos entre chaque tour

Répéter 4 fois

2 minutes de repos

Circuit 3 tours

Principal

Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.

Élévation en Y en position couchée ventrale Consulter l'exercice

Garde les coudes fléchis en W et rapproche doucement les omoplates sans hausser les épaules. Ajoute une pause en fin d’amplitude lorsque la plage haute est facile. Lire plus

Garde les coudes fléchis en W et rapproche doucement les omoplates sans hausser les épaules. Ajoute une pause en fin d’amplitude lorsque la plage haute est facile.

Tour 1: 12 - 20 Répétitions

Tour 2: 12 - 20 Répétitions

Tour 3: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Marche de l'ours Consulter l'exercice

Avance lentement avec les genoux proches du sol et le bassin stable. Réduis la durée si les épaules fatiguent avant le tronc ; augmente la durée seulement si la posture reste constante. Lire plus

Avance lentement avec les genoux proches du sol et le bassin stable. Réduis la durée si les épaules fatiguent avant le tronc ; augmente la durée seulement si la posture reste constante.

Tour 1: 25 secondes - 40 secondes

Tour 2: 25 secondes - 40 secondes

Tour 3: 25 secondes - 40 secondes

Enchaîner sans repos

Burpee Consulter l'exercice

Reste fluide plutôt que maximal. Supprime le saut si l’impact devient inconfortable ; augmente d’abord les répétitions dans la plage prescrite avant de chercher davantage de vitesse. Lire plus

Reste fluide plutôt que maximal. Supprime le saut si l’impact devient inconfortable ; augmente d’abord les répétitions dans la plage prescrite avant de chercher davantage de vitesse.

Tour 1: 6 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Tour 2: 6 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Tour 3: 6 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

1 minute de repos entre chaque tour

Répéter 3 fois

1 minute de repos

Standard

Récupération