Haut du corps a — pectoraux, dos et épaules

Standard

Échauffement

Cercles des bras Consulter l'exercice

Mobilisez les épaules sans forcer l'amplitude ; le mouvement doit rester fluide et sans douleur.

30 secondes

Pompe scapulaire Consulter l'exercice

Gardez les coudes tendus et faites seulement bouger les omoplates pour préparer les poussées et stabiliser les épaules.

8 - 12 Répétitions

Standard

Principal

Développé au sol avec haltères Consulter l'exercice

Travaillez avec environ deux répétitions en réserve. Posez les bras au sol avec contrôle ; si l'épaule devient inconfortable, réduisez légèrement l'amplitude. Lire plus

Travaillez avec environ deux répétitions en réserve. Posez les bras au sol avec contrôle ; si l'épaule devient inconfortable, réduisez légèrement l'amplitude.

Série 1: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Rowing à un bras avec haltère Consulter l'exercice

Effectuez la plage indiquée de chaque côté. Stabilisez le tronc sur une chaise ou un support solide et évitez de tourner le buste pour finir la répétition. Lire plus

Effectuez la plage indiquée de chaque côté. Stabilisez le tronc sur une chaise ou un support solide et évitez de tourner le buste pour finir la répétition.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Développé Z avec haltères Consulter l'exercice

Gardez le tronc gainé et arrêtez la série avant que le bas du dos ne se cambre. Une prise neutre est acceptable si elle est plus confortable. Lire plus

Gardez le tronc gainé et arrêtez la série avant que le bas du dos ne se cambre. Une prise neutre est acceptable si elle est plus confortable.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Pull-over aux haltères Consulter l'exercice

Descendez seulement jusqu’à conserver le contrôle des épaules et des côtes. Si un élastique peut être fixé solidement en hauteur, Band Lat Pulldown peut remplacer cet exercice pour ajouter un véritable tirage vertical. Lire plus

Descendez seulement jusqu’à conserver le contrôle des épaules et des côtes. Si un élastique peut être fixé solidement en hauteur, Band Lat Pulldown peut remplacer cet exercice pour ajouter un véritable tirage vertical.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévations latérales avec haltères Consulter l'exercice

Utilisez une charge qui permet de lever sans élan. Si le prochain haltère disponible est trop lourd, restez sur la charge actuelle et progressez d’abord en répétitions et en contrôle. Lire plus

Utilisez une charge qui permet de lever sans élan. Si le prochain haltère disponible est trop lourd, restez sur la charge actuelle et progressez d’abord en répétitions et en contrôle.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Curl biceps avec haltères Consulter l'exercice

Gardez les coudes proches du corps et évitez de balancer le buste. Si le saut de charge disponible est trop important, restez sur le même haltère jusqu’à maîtriser le haut de la plage. Lire plus

Gardez les coudes proches du corps et évitez de balancer le buste. Si le saut de charge disponible est trop important, restez sur le même haltère jusqu’à maîtriser le haut de la plage.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Standard

Principal

Extension triceps debout avec haltère Consulter l'exercice

Gardez les côtes contrôlées et les coudes orientés vers l’avant. Si la position gêne les épaules, remplacez par Dumbbell Lying Triceps Extension. Avec de gros paliers d’haltères, privilégiez d’abord les répétitions et le contrôle. Lire plus

Gardez les côtes contrôlées et les coudes orientés vers l’avant. Si la position gêne les épaules, remplacez par Dumbbell Lying Triceps Extension. Avec de gros paliers d’haltères, privilégiez d’abord les répétitions et le contrôle.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Standard

Récupération

Étirement de l'épaule bras croisé Consulter l'exercice

Tenez environ 30 secondes par côté avec une tension légère, sans tirer sur l'articulation.

30 secondes

Étirement pectoral debout Consulter l'exercice

Gardez l'épaule basse et avancez doucement le buste jusqu'à sentir un étirement confortable des pectoraux.

30 secondes

Haut du corps a — pectoraux, dos et épaules

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